Максимум эффективности: как рассчитать частоту сердечных сокращений для сжигания жира

Для достижения максимальных результатов в тренировках важно не только делать упражнения, но и знать, как правильно контролировать свой пульс. Частота сердечных сокращений играет ключевую роль в сжигании жира и достижении фитнес-целей.

Вычислив свою оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) для сжигания жира, вы сможете эффективно настроить тренировки и сосредоточиться на результатах. Издание eatthis.com рассказывает, как правильно определить эту частоту и почему это так важно для вашего прогресса.

Как сосчитать оптимальную частоту сердечных сокращений?

Расчет ЧСС для сжигания жира – это не сложная наука, но требующая немного математики. Начните с определения максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), рассчитываемой по формуле: 220 минус ваш возраст.

Получив МЧСС, вычислите так называемую "зону сжигания жира" – это от 60 до 70% от вашей МЧСС. В этом диапазоне организм наиболее эффективно использует жир как источник энергии.

Чтобы найти оптимальный пульс, умножьте МЧСС на 0,6 и 0,7. К примеру, если вам 30 лет, ваша МЧСС – 190 ударов в минуту. Зона сжигания жира для вас будет от 114 до 133 ударов в минуту.

Почему важно знать свой пульс?

Понимание оптимального ЧСС позволяет сделать тренировки максимально результативными. Когда ваш пульс находится в зоне сжигания жира, организм более эффективно тратит калории. Это значит, что вы сможете добиваться лучших результатов за меньшее время, оптимизируя свои усилия.

Кроме того, знание своего пульса помогает подстраивать тренировки под конкретные цели: похудение, повышение выносливости или улучшение общего физического состояния.

Какие тренировки лучше всего подходят?

После того как вы определили свою зону ЧСС для сжигания жира, пора выбрать подходящий тип тренировок. Хотя любая физическая активность увеличивает частоту сердечных сокращений, некоторые упражнения более эффективно способствуют потере жира.

1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВIIT). Эти занятия включают короткие, но интенсивные периоды нагрузки с последующим коротким отдыхом. ВIIT не только быстро повышает ЧСС во время упражнений, но и способствует сжиганию калорий после завершения тренировки.
2. Круговые тренировки. Упражнения типа AMRAP (максимальное количество повторений в установленное время) или EMOM (выполнение упражнений ежеминутно) также эффективно повышают ЧСС.
3. Равномерные кардиотренировки. Ходьба быстрым темпом, бег трусцой или езда на велосипеде поддерживают стабильный пульс в течение длительного времени, что способствует эффективному сжиганию жира.

Ранее OBOZ.UA объяснял, чем полезна ледяная ванна для похудения.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.