Меньше сладкого - больше энергии: как уменьшить тягу к сахару

Сахар часто скрывается в привычных продуктах, даже тех, которые мы считаем полезными. Чрезмерное его потребление может негативно влиять на здоровье, вызывая набор веса, проблемы с сердцем и развитие диабета.

В то же время отказаться от лишнего сахара гораздо проще, чем кажется. Издание eatthis.com собрало практические советы, которые помогут сократить его потребление без ущерба для вкуса любимых блюд.

Отличайте природные и добавленные сахара

Прежде чем устраивать ревизию кухонных запасов, стоит разобраться, какой сахар действительно вреден. Ведь есть существенная разница между натуральным сахаром и тем, что добавляется в процессе производства.

Натуральные источники сахара – это фрукты, овощи и молочные продукты. Их сахар не опасен, ведь вместе с ним вы получаете клетчатку, витамины и другие полезные вещества. Благодаря этому усвоение происходит медленнее, и уровень сахара в крови не растёт так стремительно, как после печенья или батончика.

Добавленный сахар, согласно определению FDA, – это любые подсластители, добавленные во время обработки: мед, сиропы, концентраты соков и тому подобное.

Изучайте все формы и названия сахара

Когда вы начнете читать этикетки, вас может удивить, сколько названий имеет добавленный сахар – более 56! Среди них:

• тростниковый сахар, тростниковый сироп, сок тростника
• фруктовые концентраты
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• меласса, агава, мед
• сироп из коричневого риса, кленовый сироп
• коричневый сахар
• сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза

Ингредиенты на упаковке указаны в порядке уменьшения их количества. Если видите сахарные компоненты в начале списка - их там немало. А если упоминается несколько видов сахара – производитель, скорее всего, пытается скрыть их истинный объем.

Для ориентира: сравните несладкий и ароматизированный варианты одного продукта. Если обычная овсянка содержит 1 г сахара, а с ароматом – 16 г, разница в 15 г – это добавленный сахар.

Избегайте подслащенных напитков

По данным американских Национальных институтов здоровья, газированные напитки - четвертый по значимости источник калорий в рационе США и одновременно лидеры по содержанию добавленного сахара.

Эксперт по питанию Келли Чой отмечает: "Откажитесь от сладких газированных напитков в пользу чая без сахара или воды с кусочками фруктов. Такая простая замена может помочь потерять более 4,5 кг за год".

Замените сладости на фрукты

Когда ищете, чем заменить сладкие перекусы – выбирайте натуральные сладости, то есть свежие фрукты. Диетологи советуют сочетать их с белками или здоровыми жирами - это обеспечит длительное ощущение сытости. Вот несколько удачных комбинаций:

• малина + нежирный натуральный йогурт
• банан + арахисовая паста на хлебе из цельного зерна
• яблоко + твердый нежирный сыр
• мандарин + кешью

Избегайте сухофруктов с подсластителями

В отличие от свежих фруктов, сушёные или консервированные варианты часто содержат сахар, сироп, растительные масла или фруктовые концентраты. Все это - попытки продлить срок годности и сделать вкус ярче. Однако такие добавки значительно увеличивают содержание сахара в продукте. Если ваша цель - снизить потребление сладкого, выбирайте только натуральные варианты без добавок.

Успокойте желание сладкого чаем

Если тянет на сладкое – заварите ароматный чай. Мятный, имбирный, с корицей или классический черный чай способны уменьшить тягу к сахару, не перегружая организм.

Если очень хочется подсластить – добавьте ровно 1 чайную ложку меда. Мед – это все же лучше, чем обычный сахар или синтетические подсластители.

Выбирайте темный шоколад вместо молочного

Если вы обожаете шоколад – не отказывайтесь от него полностью. Просто перейдите на темный. В нем почти вдвое меньше сахара, а также больше железа и клетчатки, которые дают ощущение сытости.

Ранее OBOZ.UA объяснял, почему стоит отказаться от газированных напитков.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.