Нежелательные "крылья": как избавиться от лишних килограммов на руках
Вам не нужны гантели, мяч или кардиотренажеры, чтобы сделать отличную тренировку. В самом деле, если вы знаете правильные упражнения, вы можете отлично потренироваться, используя только вес своего тела.
Потеря тонуса в мышцах рук и появление так называемых "крыльев летучей мыши" - одна из самых частых проблем, с которой сталкиваются худеющие. Приготовьтесь привести в тонус мягкие мышцы рук, ведь эти движения невероятно эффективны, пишет eatthis.com.
Что такое "крылья летучей мыши"?
Если у вас дряблая кожа, дрожащая на руках, вы имеете дело с "крыльями летучей мыши". Такая кожа может огорчать, особенно когда вы носите топы без рукавов. Но не падайте духом, ведь с помощью упорного труда, целеустремленности и правильного режима тренировок вы сможете подтянуть эту часть тела.
Тренер Джессика Аранофф поделилась упражнениями для рук, которые можно выполнять с личным весом.
Танцевальные махи руками сбоку
Это упражнение эффективно и весело. Чтобы выполнить ее правильно, начните с создания джазовых рук ладонями вперед. Положите обе руки сбоку от тела на уровне плеч или чуть ниже, а затем "сожмите руки тыльными сторонами ладоней к ребрам". Повторите движение только правой рукой, а затем только левой.
Аранофф объясняет: "Представьте, что вы можете сжимать руку за спиной всякий раз, когда втягиваете ее, чтобы сохранить гордость в груди, и представьте, что вы пытаетесь держать лист бумаги под мышками всякий раз, когда втягиваете руки в тело. Также убедитесь, что ваши лопатки скользят по спине, а не до ушей, вы создаете сопротивление в своем теле, чтобы активировать спину и руки, в дополнение к созданию правильной осанки".
Аранофф говорит, что прекрасно совмещать это упражнение с любимой песней и полностью "играть с ней" в ритм. Она просит считать 16 обеими руками, 16 только правой, еще 16 обеими руками, а затем 16 только левой. Продолжайте по такой схеме, пока песня не закончится или в течение трех минут.
Чередуйте ряды рук в положении "на столе"
После того, как вы протанцевали первое упражнение этой тренировки, пришло время для дежурства рядов рук. Примите положение сидя за столом, держа позвоночник в нейтральном положении. Поднесите правую ладонь к нижней части грудной клетки и направьте локоть вверх. Сделайте то же самое с другой стороны, держа плечи и бедра максимально прямыми и неподвижными.
"Представьте, как вы прижимаете лопатку к позвоночнику каждый раз, когда поднимаете локоть, чтобы активировать спину", - говорит Аранофф, отмечая, что для активации спины нужно делать двухсекундную паузу, прижимая ладонь к грудной клетке. Она предлагает делать по 10 повторений на каждую сторону и три раза в целом.
Отдача и пульс трицепса
Пора завершить упражнение отдачей трицепса, с которым вы, возможно, уже знакомы. Однако эта конкретная версия имеет небольшой поворот благодаря прилагаемому импульсу.
Начните это движение, наклонившись вперед в бедрах, держа хребет ровным. Отведите обе руки назад, словно вы даете "пять" потолков, и каждый раз опускайте их по бокам бедер. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми и сожмите лопатки внутрь, а затем обратно, отталкиваясь от ушей.
Аранофф говорит, что вытянув руки прямо за спиной, вы можете ускорить сердцебиение.
"Держа руки вытянутыми и поднимая их к потолку, мы создаем отличную нагрузку для наших трицепсов", – отмечает тренер.
Цель – выполнить восемь полных подтягиваний трицепса, за которыми следуют 16 импульсов. Повторите три раза.
Ранее OBOZ.UA рассказывал об эффективной тренировке для рук.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.