Обязательная тренировка для мужчин: как подкачать руки в 7 шагов. Видео

Чтобы достичь прочности мышц и четко очерченных рук, вам не обойтись без ежедневных силовых тренировок. Такая активность не только улучшит внешний вид ваших рук, но и повысит общую силу и уверенность в каждом движении. 

Кроме того, укрепление рук улучшает функциональные движения и ускоряет метаболизм. Предлагаем ознакомиться с 7 упражнениями от Eat This, Not That, которые помогут вам сделать руки более выразительными.

Подтягивания

Подтягивания активируют бицепсы и мышцы спины, особенно, когда вы подтягиваетесь вверх хватом снизу. Выполняйте это упражнение контролируя движение, чтобы создать сопротивление весу вашего тела, что способствует укреплению рук. Чтобы начать, схватитесь за перекладину ладонями к себе, потяните локти в стороны, приподнимая подбородок над перекладиной, а затем медленно опуститесь. Для дополнительной сложности - снижайтесь медленнее.

Отжимания

Отжимания - это универсальное упражнение, которое укрепляет не только грудь, но и трицепсы и плечи. Для начала займите позицию с прямыми руками под плечами, вытянув тело. Опустите грудь к полу, согнув локти в сторону и слегка коснитесь ею пола. Затем протолкнитесь вверх, возвращаясь в исходную позицию.

Молотковые сгибания

Для округлых и сильных бицепсов выполняйте молотковые сгибания. Держите гантели ладонями внутрь, сгибайте руки до плеч и опускайте назад, не двигая локтями. Это упражнение позволяет поднять больший вес и добавить ширины вашим рукам.

Skull Crushers

Не бойтесь названия и о безопасности своего черепа, поскольку это просто упражнение для укрепления трицепсов. Чтобы его выполнить, лягте на скамью, держите штангу на ширине плеч, опускайте ее к лицу, сгибая локти. Когда штанга приблизится к лицу на пару сантиметров, вытяните руки назад и повторите движение.

Обратные сгибания обратные скручивания 

Для четких рук добавьте обратные скручивания к своей тренировке. Это упражнение акцентирует на плечелучевой мышце, что помогает укрепить предплечье. Выполняйте его, держа штангу на ширине плеч и ладонями к себе, поднимая штангу вверх, а затем опуская ее вниз. Не забывайте о правильной технике, чтобы получить максимальный эффект.

Подъемы гантелей к прессу 

Это движение сочетает сгибание бицепса с жимом над головой, активируя бицепсы и плечи для укрепления верхней части тела. Согните гантели до плеч, затем нажимайте их вверх, друг к другу. Верните гантели обратно в исходную позицию, выполняя обратное движение. Это упражнение идеально подходит для развития мышц рук, особенно в условиях ограниченного времени.

Кабельные отжимания 

Попробуйте отжимания на трицепс с тросовым тренажером. Установите трос на уровне головы, возьмите ручку ладонями от себя и разведите локти в стороны. Держите локти неподвижно, вытягивая руки и нажимая на трос. Меняя хват, вы сможете проработать разные головки трицепсов.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие силовые упражнения уменьшают талию.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.