Оставайтесь сильными: лучшие упражнения для укрепления тела после 40

Одной из наиболее серьезных и опасных проблем старения является утрата физической силы. Кроме того, потеря мышечной массы, связанная с возрастом, может начаться еще до появления других признаков старения.

На самом деле этот процесс часто начинается уже в возрасте 30-40 лет, и может приводить к травмам и существенному снижению качества жизни. Но с помощью правильной физической активности и здорового образа жизни возрастные изменения можно замедлить, минимизировать и даже обратить вспять. Именно для этого существуют специальные упражнения для поддержания силы верхней части тела, отмечает eatthis.com.

Сила верхней и нижней части тела играет критическую роль в поддержании здоровья. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения для сохранения силы верхней части тела с возрастом. Они помогают не только укрепить основные мышцы, но поддерживать амплитуду движений для повседневных действий.

Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди отлично развивает грудные мышцы, плечи и трицепсы. Это движение более мягкое для плечевых суставов, чем жим штанги, и позволяет работать в естественной амплитуде.

Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в руках, держа их ладонями вперед. Установите гантели на уровне груди, согнув локти примерно под углом 90 градусов. Плавно поднимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите гантели.

Сидящий ряд

Сидячие ряды являются отличным упражнением для укрепления спины и бицепсов. Они предлагают безопасный и эффективный способ тренировки, особенно для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательной системой.

Сядьте на скамью или пол перед тросовым тренажером с горизонтальной тягой. Установите ноги на подставки для стабильности. Потяните ручку к животу, одновременно сжимая лопатки. Медленно поверните руки в исходное положение.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой – важное упражнение для поддержания способности выполнять подъемы на высоту, например, когда вы кладете что-нибудь на полку. Гантели предоставляют дополнительную нагрузку на мышцы стабилизатора.

Встаньте, держа гантели на уровне плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки. Поверните гантели обратно в исходное положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Тяга к груди на тренажере (Lat Pulldown)

Это упражнение эффективно нагружает самые широкие мышцы спины, ответственные за поддержку позвоночника. Для многих пожилых людей тренажер для тяги к груди является более доступной альтернативой подтягиванию.

Сядьте на тренажер, установив колени под накладками. Возьмитесь за гриф широким хватом и потяните его в верхнюю часть груди, сводя лопатки вместе. Медленно поверните гриф в исходное положение.

Разведение рук с гантелями

Разведение гантелей является отличным способом поддержания подвижности плечевого сустава и укрепления грудных мышц.

Лягте на скамью с гантелями в руках. Плавно разведите руки в стороны, сохраняя легкий сгиб в локтях. Поверните руки в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на бицепсе

Гибка рук с гантелями на бицепс – классическое упражнение, которое помогает стабилизировать локти и запястья, а также формирует мускулатуру рук.

Встаньте, держа гантели в каждой руке ладонями вверх. Поднимите гантели к плечам, сгибая локти. Медленно поверните гантели в исходное положение.

Разгибание трицепса на тросовом тренажере

Разгибание на трицепс – это отличное упражнение для укрепления трицепсов и стабилизации локтей.

Станьте перед тросовым тренажером с веревочным креплением. Держите веревку обеими руками и разгибайте руки вниз, пока они полностью не выпрямятся. Поверните руки назад, контролируя движение.

Обратная разводка рук на тросовом тренажере

Это упражнение укрепляет заднюю часть плеча и улучшает общую силу верхней части тела.

Станьте лицом к тросовому тренажеру, скрестив руки перед собой. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеч, сохраняя легкий сгиб в локтях. Поверните руки в исходное положение.

Отжимание на трицепсах

Это упражнение помогает укрепить трицепсы, плечи и грудь, а также улучшает гибкость.

Сядьте на край скамьи, держась за ее край руками. Отодвиньте бедра от скамьи и медленно опускайте тело вниз, сгибая локти. Поднимитесь назад, используя трицепсы.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какая тренировка поможет похудеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.