Пищевые привычки, которые помогут получить плоский пресс

Если вам трудно достичь плоского пресса и убрать жир в зоне живота, вам следует изменить некоторые свои ежедневные привычки. В частности, главный секрет эффективного перевоплощения кроется в сочетании эффективных тренировок и правильного питания. 

Для правильного рациона следует минимизировать количество вредных продуктов, добавить белок и клетчатку, а также контролировать порции. А какие простые привычки помогут приблизить реальный результат, рассказали в Eat This, Not That.

Ешьте около 5-6 раз в день 

Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать голодных срывов на сладкое или жирное, старайтесь есть небольшими порциями каждые 3 часа. Это поможет вашему телу эффективнее сжигать жир и сохранять мышцы во время физической активности. Готовьте пищу заранее, выбирая блюда, которые удобно разогреть или есть холодными. Такой подход обеспечит ваше тело питательными веществами и улучшит контроль веса.

Не ориентируйтесь на голод

Ваш организм сигнализирует о голоде, когда уже испытывает дефицит, а потому важно есть заранее, не дожидаясь урчания желудка. Подготовьте еду заранее, например, 120 г куриного филе, небольшую запеченную картошку и салат. Также, можно выбрать батончик с низким содержанием сахара, небольшой протеиновый коктейль или банан. Всегда выбирайте сытные варианты, чтобы избежать срыва на вредные перекусы.

Определите, в каком количестве белка вы нуждаетесь 

Для активных людей и тех, кто тренируется, важно потреблять 1,6-2 г белка на 1 кг веса тела. Если ваш идеальный вес составляет 77 кг, это около 123-154 г белка в день, или 25-30 г на каждый прием пищи (5 раз в день). Это эквивалентно маленькой банке тунца в собственном соку или 100 г индюшиной грудки.

Добавляйте к тарелке больше протеина 

Белок лучше всего ускоряет метаболизм и помогает наращивать мышцы, которые сжигают калории даже в состоянии покоя. Добавляйте в рацион курятину, говядину, яйца или сыр и начинайте день с белкового завтрака. Чтобы избежать потери мышц во время похудения, потребляйте достаточное количество белка ежедневно, а для максимального эффекта - комбинируйте это с регулярными тренировками с весами.

Регулируйте потребление белка

В течение месяца следите за рационом и вносите коррективы, учитывая, что расчеты белка - это лишь ориентир. Если потеря жира остановилась, но вы не перетренированы, увеличьте потребление белка, а если набираете жир - немного уменьшите его. Однако не превышайте 2 г белка на килограмм нежирной массы тела.

Употребляйте разные источники углеводов

Планируя рацион, не ограничивайтесь только привычными источниками углеводов, ведь разнообразие помогает организму работать лучше. Выбирайте картофель, коричневый рис, макароны и овощи как основные источники углеводов. Потребляйте 5-7 г углеводов на килограмм массы тела, в зависимости от уровня активности. Избегайте избытка калорий, ведь организм превращает их в жир независимо от источника.

Корректируйте план 

Определите суточную норму углеводов и равномерно распределяйте ее между приемами пищи. Это поможет организму привыкнуть к регулярному графику и стабильному получению питательных веществ. Со временем тело адаптируется к этому режиму, а потому для дальнейшего похудения важно корректировать свой план. Регулярно пересматривайте рацион, уменьшая калории или изменяя распределение макронутриентов.

Составьте график углеводов 

Попробуйте ограничить углеводы до 125 г в день на 48 часов каждые 2-3 недели, если у вас нет диабета или склонности к гипогликемии. Это поможет активизировать метаболизм, заставляя организм использовать альтернативные источники энергии. Однако не затягивайте с таким режимом более 2 дней, чтобы избежать вялости и головокружения. 

Пейте воду 

Ваше тело нуждается в воде для преобразования углеводов в энергию, поступления аминокислот в мышцы и расщепления жира. Пейте регулярно в течение дня, особенно перед и во время тренировок. Однако, если вода вам кажется скучной, добавьте к ней ломтики лимона или других цитрусовых. 

Начните день продуктивно 

Первый приём пищи после пробуждения и тренировки должен быть богатым на углеводы, чтобы быстро восстановить потраченные запасы гликогена. Это важно для энергии и концентрации. После тренировки в течение 60 минут потребляйте комбинацию простых и сложных углеводов с белком, чтобы улучшить восстановление мышц и поддержать энергию.

Позаботьтесь о полезном ужине

В конце дня основное внимание должно быть сосредоточено на белках, а не на медленно сжигаемых углеводах, таких как макароны. Кроме того, углеводы должны быть "влажными" с высоким содержанием воды и средним уровнем клетчатки, например, огурцы, салаты, помидоры и спаржа. Они помогают сохранять уровень воды в организме во время сна, в отличие от углеводов, которые высушивают.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие пищевые привычки ускоряют похудение в 40 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.