Пищевые привычки, ослабляющие мышцы после 50 лет: мнение экспертов

С возрастом физические изменения становятся более заметными, и старение может влиять на мышечный тонус. После 50 лет сохранить эффективность в тренажерном зале становится сложнее, но это не значит, что мышцы ослабеют.

Питание играет ключевую роль в поддержании мышц и их обновлении. Издание eatthis.com рассказывает о распространенных пищевых ошибках, которые могут ослабить мышечную массу, и советы, как их избежать.

Вы потребляете недостаточно белка на завтрак

Чтобы поддерживать мышцы в форме после 50 лет, важно соблюдать рацион с достаточным количеством белка. Однако имеет значение не только количество белка, но и время его потребления.

Большинство из нас получает достаточно белка в течение дня, но его следует равномерно распределять, ведь организм способен использовать только 25-35 граммов за один прием пищи для роста и восстановления мышц. Если вы пропускаете завтрак, это нельзя компенсировать двойной порцией на обед ", – объясняет нутрициолог Лорен Гаррис-Пинкус.

По ее словам, для получения примерно 20 граммов белка на завтрак можно съесть три яйца, около стакана сыра или йогурта или четверть стакана белкового порошка.

В вашей растительной диете не хватает комбинации аминокислот.

Даже если вы соблюдаете растительный рацион, можно сохранять мышечную массу. Главное – получать правильный баланс аминокислот.

"Продукты животного происхождения и некоторые растительные продукты являются полноценными источниками белка, поскольку содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно", – отмечает диетолог Триста Бест.

Если ваша растительная диета не обеспечивает достаточно таких аминокислот, это может привести к проблемам с набором мышечной массы. Бест рекомендует сочетать, например фасоль и рис, которые вместе образуют полноценный белок. Кино также является отличным самодостаточным источником белка.

Вы недополучаете карнитин

Карнитин – это аминокислота, которая в основном содержится в продуктах животного происхождения, и ее дефицит может влиять на мышечную массу.

"Карнитин играет немаловажную роль в выработке энергии, росте мышц и даже в когнитивных функциях", – отмечает диетолог Эми Арчер.

Недостаточное потребление витамина D

Не только солнечный свет помогает получить витамин D – важно добавлять в рацион продукты, содержащие его, особенно после 50 лет.

"Низкий уровень витамина D связан с повышенным уровнем паратиреоидного гормона, что способствует потере мышечной массы", – объясняет диетолог Габриэль Макферсон. Источники витамина D включают лосось, сардины, грибы, рыбий жир и обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок или соевое молоко.

Переедание вредит вашим мышцам

Чрезмерное потребление пищи, даже полезной, может со временем привести к разрушению мышечной ткани.

"Избыток жира в организме вызывает воспаление, что негативно влияет на мышцы", – отмечает диетолог Элизабет Уорд.

Недостаточное питание также вредит

Пропуск пищи или очень низкокалорийный рацион не помогут сохранить сильные мышцы.

"Мышцы нуждаются в стабильном источнике энергии, чтобы поддерживать себя. Недоедание лишает их этой возможности", – подчеркивает Уорд.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как повысить выносливость после 60 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.