Планка для ходьбы: секрет достижения лучших результатов за одну минуту

Многие считают, что для улучшения результатов ходьбы достаточно только регулярных прогулок. Однако, если вы хотите сделать свои тренировки более эффективными, следует добавить силовые упражнения в свой распорядок.

Видео дня

Одним из лучших упражнений для этого является планка, которая за короткое время улучшит вашу выносливость и осанку. Издание eatthis.com рассказывает, как всего 60 секунд выполнения планки может сделать вашу ходьбу более эффективной.

"Это упражнение дает невероятный результат", – утверждает тренер Лиза Херрингтон. По ее словам, планки укрепляют не только основные мышцы, но и активируют другие мышечные группы, включая трицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Освоение планки сделает ваши тренировки еще более эффективными. "Стабильная поза во время ходьбы критически важна для предотвращения травм, и планка поможет вам в этом. Более крепкий корпус также уменьшает нагрузку на поясницу, что делает вас менее склонными к боли или дискомфорту", – добавляет тренер.

Выполняя планку, вы также активируете тазовое дно – группу мышц, отвечающих за контроль работы кишечника и мочевого пузыря.

По словам Херрингтон, планку можно и даже нужно выполнять каждый день. Для новичков следует начать с 60 секунд. "Установите таймер и посмотрите, сколько времени удается удержать планку", – советует она. Как только вы чувствуете усталость или понижение техники, остановите таймер. Цель – постепенно прибавлять 10 секунд к вашему времени, сохраняя правильную форму.

Если полная минута планки вам кажется тяжелой, попробуйте ее разделить в течение дня. К примеру, 20 секунд утром, затем еще 20 после обеда и 20 вечером.

Как выполнять планку правильно?

Стандартная планка

Начните с позиции, где ваши руки расположены прямо под плечами, а ноги выпрямлены, как во время отжиманий. Согните пальцы ног и прижмите их к полу. Поднимите колени, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Важно, чтобы корпус не колебался. Держите так в течение 60-90 секунд.

Модификация: колени на полу

Для начинающих можно выполнять планку на коленях. Геррингтон отмечает, что даже такая версия будет приносить значительную пользу, если вы правильно выполняете упражнение. Сохраняйте выровненную позу и фиксируйте верхнюю часть ног на полу для дополнительного сопротивления.

Настенная планка

Для тех, кто испытывает проблемы с плечом или запястьем, можно поставить планку в вертикальное положение. Ставьте руки на стену и отходите ногами, пока ваше тело не образует прямой угол с поверхностью. Геррингтон отмечает, что этот вариант также подходит для людей, использующих мебель или другие опоры для стабильности.

Горка с планкой

Тренер предлагает добавлять движение в привычную планку, чтобы активировать больше мышц. Следует начать с такой же позиции, но медленно поднимать пятки, а затем опускать их назад, двигая тело вперед-назад. Это активирует дополнительные мышцы, в частности, квадрицепсы, что полезно для ходьбы.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения эффективны для женщин.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.