Плоский живот и крепкий пресс: 5 тренировок для достижения идеальной формы. Видео

Укрепление нижней части пресса и уменьшение жировых отложений вокруг талии – важные элементы на пути к красивой и здоровой фигуре. Ключ к достижению этой цели – это упражнения, активирующие не только пресс, но и укрепляющие стабильность всего тела.

Упражнения, ориентированные на нижнюю часть живота, помогают сжигать жир и формировать рельеф, улучшая общую физическую форму. Издание eatthis.com поделилось пятью наиболее эффективными тренировками, которые помогут вам добиться желаемых результатов.

Тренировка 1

Выполните три круга по следующему плану, с отдыхом в 1 минуту между подходами.

Выпады при ходьбе

Это упражнение отлично тренирует ягодицы и квадрицепсы, но также требует хорошего контроля корпуса, чтобы не потерять равновесие при стоянии на одной ноге. Важно приподнимать бедро и прорабатывать нижнюю часть живота для достижения необходимого разгибания бедра.

Шаг вперед из положения стоя, наклоняясь вперед к колену. Нажмите на переднюю ногу, чтобы повернуть заднюю ногу назад. Для дополнительной погрузки можно держать гири. Следуйте 20 повторов для каждой ноги.

Подъемы ног на турнике

Это упражнение активирует сгибатели бедра и нижние мышцы живота. Повисите на турнике, выпрямив ноги. Поднимите их, пока не образуется угол 90 градусов с корпусом, затем осторожно опустите назад. Для облегчения можно просто приподнять колени. Выполните 10 повторов.

Боковые планки с вытягиванием руки

Это отличное упражнение для обработки косых мышц живота и мышц боков бедер. Лягте на бок, опершись на предплечье. Поднимите бедра так, чтобы тело образовывало прямую линию. Свободной рукой потянитесь в сторону, а затем к потолку. Выполните 10 повторов на каждую сторону.

Тренировка 2

Установите таймер на 10 минут и выполняйте как можно больше подходов следующих упражнений.

Челночный бег

Это упражнение задействует все группы мускул, акцентируя на корпусе и ногах. Она также значительно улучшает кардио. Разместите два маркера на расстоянии 7,5 м. Бегите ко второму маркеру, касайтесь его руками и ногами, вернитесь и бегайте назад. Это один повтор. Выполните 10 повторов.

Приседания с опорой на стопу

Приседания на мяче помогают укрепить нижний пресс и бедра. Сядьте на мяч, используя дополнительный вес для стабилизации и выполняйте приседания, медленно опускаясь назад. Выполните 10 повторов.

Тренировка 3

Выполняйте упражнения в удобном для вас порядке, отдыхая по минуте между сетами.

Обратные кранчи

Это упражнение тренирует нижний пресс и бедра. Лягте на спину, поднимите колени к груди и отрывайте бедра от пола. Медленно опускайте их назад. Проделайте 12-15 повторов на подход.

Боковые опускания ног

Лежа на спине, слегка опустите ноги в сторону, затем сверните в исходное положение. Проделайте 5-10 повторов на каждую сторону.

Перенос веса

Возьмите тяжелую гантель или другой вес и, держа ее в одной руке, идите вперед. Сохраняйте спину ровной. Пройдите 20-30 метров, затем смените руку.

Тренировка 4

Выполните четыре подхода с 30 секундными перерывами между ними.

Подтягивание колен с резинкой

Лягте на спину, прикрепите эластичную ленту к ногам и поднимите колени к груди. Контролируйте движения, чтобы не выгибать спину. Выполните 15 повторов.

Боковые подъемы в планке

Поднимите бедра в боковую доску, затем опустите их в пол и поднимите назад. Повторите 10 раз.

Альпинисты

Станьте в положение для отжиманий, поочередно подтягивая колени к груди. Следуйте в течение 30 секунд.

Тренировка 5

Следуйте упражнениям, стараясь сделать как можно больше повторов за 10 минут.

Велосипедные кранчи

Лежа на спине, поочередно подтягивайте колени к груди, поворачивая плечи так, чтобы противоположный локоть встречался с коленом. Выполните 50 повторов (по 25 на каждую сторону).

Пайк-апы - гребли

Встаньте в позицию планки, затем поднимите бедра вверх, тяня стопы к рукам. Опустите бедра и повторите 12 раз.

Приседания с прямыми ногами

Лягте на спину, приподнимите ноги и потянитесь к потолку, затем медленно опустите ноги назад. Выполните 12 повторов.

Эти тренировки помогут вам добиться желаемого результата и сформировать красивый и сильный пресс!

Ранее OBOZ.UA писал, какие силовые упражнения полезны фигуре.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.