Правильный завтрак для женщин: что есть, чтобы оставаться в форме
Не зря говорят, что завтрак – это главный приём пищи, ведь он заряжает организм на весь день и пополняет ваши запасы энергии. Но диетологи обращают внимание на то, что действительно важно то, что вы едите.
В частности, они советуют женщинам выработать несколько привычек здорового завтрака, которые помогут каждый день чувствовать себя хорошо. Ведь плотный завтрак может увеличить сжигание жира, улучшить общее метаболическое состояние и даже потенциально снизить риск диабета 2 типа, пишет Eat This Not That.
Специалисты отмечают, что лучшие и самые сытные блюда - это содержащие цельные зерна, которые дольше утоляют голод и лучшие для пищеварения, нежирный белок, как обезжиренное молоко, йогурт, яйца, а также целые фрукты и/или овощи.
Попробуйте сделать это своим самым большим блюдом
Важно помнить, что употребление большего завтрака помогает вашему мозгу получить достаточно энергии, чтобы начать день и ускорить метаболизм. Диетологи подчеркивают, что сытный завтрак может помочь избежать переедания позже днем, поэтому не бойтесь наполнить свою тарелку по утрам. Если вы ограничиваете себя во время завтрака, чтобы экономить калории, это приведет к негативным последствиям для вас позже. Ваше тело вызовет у вас желание есть вне комфортного насыщения, чтобы фактически компенсировать калории, которые вы потеряли раньше.
Согласно результатам исследований, люди, которые ели питательный завтрак и меньший ужин, сжигали вдвое больше калорий в течение дня, чем люди, которые ели маленький завтрак и сытный ужин. Специалисты отмечают, что лучший способ – это объединить по крайней мере две группы продуктов и убедиться, что вы получаете дозу клетчатки, белка и здоровых жиров – трех ключевых питательных веществ для лучшего завтрака №1, если вы пытаетесь похудеть. Хорошим примером этого является нарезанное вкрутую яйцо и авокадо на цельнозерновых тостах.
Выпейте большой стакан воды
Специалисты отмечают необходимость употребления воды, которая нужна вашему организму после долгого ночного сна без гидратации, ведь 1-2% обезвоживания влияет на работу мозга. Кроме того, многие думают, что они голодны, хотя на самом деле они просто жаждущие. Питьевая вода до или во время завтрака способствует пищеварению и очищает токсины, способствует ощущению сытости, балансирует вашу жидкость, питает ваш мозг, улучшает вашу иммунную систему и поддерживает здоровье кожи".
Предпочтите белка
Его потребление важно для наращивания мышц. Поэтому если вы не хотите снова испытывать голод через час-два, эксперты однозначно рекомендуют убедиться, что ваш завтрак содержит источник белка. Каждая клетка человеческого тела содержит белок, что означает, что включение белка в завтрак помогает восстанавливать поврежденные клетки и создавать новые. Кроме того, белок помогает нам дольше оставаться сытыми, поэтому мы будем меньше перекусывать в течение дня.
Исследования показывают, что на завтрак нужно употреблять минимум 20 г белка, чтобы минимизировать потерю мышечной массы с возрастом. Это также важно для поддержания силы и баланса, а также для поддержания обмена веществ, поскольку мы сжигаем меньше калорий, когда теряем мышцы. Кроме того, те, кто ел белковый завтрак, реже перекусывали жирной пищей вечером, чем те, кто ел хлопья или ничего. Среди белковых продуктов отдавайте предпочтение яйцам, сыру и йогуртам. Кроме того, многие цельнозерновые продукты, такие как овес и киноа, также содержат много белка и содержат пищевые волокна также помогают напитаться.
Добавьте источник жира
В то же время диетологи подчеркивают, что полезные жиры – это макроэлементы, которые точно не следует пропускать во время завтрака. Ведь организм переваривает жир дольше, чем многие другие питательные вещества, поэтому он может унять приступы голода на протяжении всего утра. Жиры не только помогают нам дольше ощущать сытость, но и необходимы для усвоения некоторых питательных веществ, которые мы едим.
В частности, жиры помогают сбалансировать уровень сахара в крови, избежать усталости и обеспечить стабильную энергию в течение дня. Но рекомендуется помнить о контроле над порциями, когда речь идет о калорийной пище, как ореховое масло и сыр. И каждый раз, когда можете, старайтесь искать продукты с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров (например, миндаль и авокадо) и полиненасыщенных жиров (например, грецкие орехи и семена льна).
Упражняйте внимательность
Специалисты также советуют не завтракать на ходу, а сосредоточиться на процессе, внимательно контролируя, что и в каком количестве вы потребляете. "Когда мы спешим с завтраком, мы можем не чувствовать себя полностью удовлетворенными, поскольку не нашли времени, чтобы поесть, насладиться им и насладиться им", – говорят специалисты. Тогда человек может потянуться за дополнительным перекусом на ходу или начать есть баранку в комнате отдыха на работе. Когда вы посвятите время, чтобы сесть и позавтракать, вы насладитесь едой и будете чувствовать себя более довольными.
Готовьте кофе дома
Кофе является самым любимым утренним напитком, но ежедневная привычка потребления на улице может не только истощать ваш кошелек, но и потенциально добавлять скрытое количество сахара и насыщенных жиров в ваш рацион. Однако, если вы готовите кофе, вы можете контролировать количество сливок (или молока) и сахара, которые вы кладете в чашку. Кроме того, кофейные напитки с сахаром могут привести к энергетической катастрофе позже в течение дня, что может повлиять на вашу производительность на работе.
Стремитесь к большому количеству клетчатки
По данным диетологов, ежедневная рекомендованная норма потребления клетчатки составляет 25 г для женщин. Получение достаточного количества клетчатки при завтраке значительно облегчает достижение ваших целей в день. Поэтому специалисты предлагают стремиться к 8 граммам клетчатки (1/3 вашей дневной нормы) на завтрак. Согласно результатам исследований, употребление 30 г клетчатки ежедневно может помочь вам похудеть, снизить артериальное давление и улучшить реакцию организма на инсулин. Вы можете добавить порцию малины или ежевики к овсяной каше или йогуртовому парфе. Или наслаждайтесь хлопьями с высоким содержанием клетчатки.
Примите во внимание свой образ жизни и чувство голода
По словам специалистов, нет универсального здорового завтрака, поэтому крайне важно учитывать свой образ жизни. Диетологи советуют есть то, что считаете нужным вашему телу. Например, возможно, вы не слишком голодны, но знаете, что собираетесь на длительную встречу или собираетесь куда-нибудь, где еда не будет доступна. Поэтому, возможно, было бы целесообразно что-нибудь съесть, несмотря на то, что вы не чувствуете такого голода.
С другой стороны, если у вас физически тяжелая работа, вы можете выбрать сытное сочетание белков и медленно усваиваемых углеводов по утрам, таких как овощной омлет с тостами из цельной пшеницы. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни на работе и не имеете особого аппетита утром, вы можете чувствовать себя довольными фруктовыми полосами на основе йогурта или яблоком с арахисовым маслом.
Ранее OBOZ.UA рассказывал о напитке, который поможет быстро похудеть.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.