Прокачай нижнюю часть тела: упражнения, меняющие форму ног и укрепляющие бедра

Многие люди сталкиваются с проблемой дряблых бедер, особенно с возрастом или при отсутствии физической активности. Чтобы придать ногам подтянутый вид и укрепить мышцы, недостаточно только кардио – нужны целенаправленные силовые упражнения.

Правильно подобранная нагрузка активирует ключевые мышечные группы, отвечая за форму и тонус бедер. Издание eatthis.com опубликовало пять самых эффективных упражнений, которые помогут избавиться от вялости в ногах и сделать их сильными и подтянутыми.

Чтобы достичь максимального эффекта, важно включать упражнения, которые задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Лучший подход – это структурированный комплекс: начните с классических приседаний, далее добавьте упражнения на одну ногу, а завершением должны быть движения на подколенные сухожилия или изолированная нагрузка на ягодицы. Такой подход дает отличный результат.

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение является базовым для развития силы и массы в ногах. Поставьте штангу на верхнюю часть спины (но не на шею), держа ее руками на ширине плеч. Когда убедитесь, что штанга надежно лежит, снимите ее со стойки, сделайте два шага назад и станьте ровно. Напрягите пресс, отведите бедра назад и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельными к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Рекомендуется: 3 подхода по 6-8 повторений.

Болгарские сплит-приседания

Опираясь задней ногой на скамью, сделайте шаг вперед примерно на 60-90 см. Когда найдете баланс, начинайте медленно опускаться, сохраняя напряжение в передней ноге. Возвращение вверх – за счет толчка пяткой. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Сгибание ног с фитболом

Лягте на спину, разместите ступни на стабилизирующем мяче. Поднимите таз от пола и начинайте подтягивать мяч к себе с помощью пяток. Во время этого сокращаются подколенные сухожилия и ягодицы.

Не опускайте таз на протяжении всего выполнения упражнения - он должен оставаться приподнятым, чтобы нагрузка была максимальной. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Подъем бедра с гантелью на одной ноге

Сядьте спиной к скамье так, чтобы лопатки лежали на краю. Ноги должны образовывать угол, а одна из них – поднята. На бедро опущенной ноги положите гантель (например, 10-15 кг). Опускайтесь, сгибая поясницу, а затем - сильным толчком через пятку - поднимите бедро вверх. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, плотно сжимая ягодичные мышцы. Выполняйте по 3 подхода 10-15 раз на каждую ногу.

Разгибание ног в тренажере

Сядьте в тренажер так, чтобы ноги были расположены под валиками. Выпрямляйте ноги, поднимая вес – в верхней точке зафиксируйте напряжение в квадрицепсах на секунду. Затем медленно опустите в исходную позицию. Рекомендовано: 3 подхода по 10-15 повторений.

"Не забывайте, что для наилучшего эффекта важна регулярность и правильная техника. Работая над ногами, вы не только подтягиваете бедра, но и развиваете силу всего тела", –  подытоживает тренер Тим Лю.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые помогут получить стройную талию.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.