Секреты похудения: 8 силовых упражнений для стройной талии за 30 дней

Эта эффективная силовая тренировка поможет вам значительно уменьшить объемы талии за 30 дней. С помощью специально подобранных упражнений вы сможете не только улучшить форму тела, но и укрепить мышцы, ускорить метаболизм и повлиять на общее состояние здоровья.

Видео дня

Этот комплекс включает как упражнения с собственным весом, так и с отягощениями, что обеспечит максимальные результаты. По словам eatthis.com, следуя рекомендациям и здоровому питанию, вы достигнете желаемого эффекта быстро и безопасно.

Эта тренировка охватывает все группы мышц. Она начинается с упражнений для кора, после чего следуют более сложные упражнения с отягощениями. Вы можете выполнять ее как одну длительную тренировку или разделить на несколько сессий в течение недели. Рекомендуется выполнять весь комплекс 1-2 раза в неделю, в зависимости от вашего графика и уровня восстановления. Не забывайте о здоровой диете с большим количеством фруктов, овощей и белка для достижения наилучших результатов в фитнесе.

Боковая планка

Боковая планка активирует косые мышцы живота, которые отвечают за боковые сгибы и вращение туловища. Тренировка этих мышц помогает не только подтянуть, но и уменьшить талию.

Чтобы выполнить боковую планку, лягте на правый бок, вытянув ноги. Правое предплечье разместите на полу, а затем поднимите тело, удерживая баланс на правой стопе и предплечье. Левую руку поднимите вверх, стремясь держать тело в прямой линии. Избегайте опускания бедер. Держите такую позу в течение 15-30 секунд. Представьте, что вы подтянули нижнее ребро к тазу, активно напрягая мышцы живота. Повторите упражнение на каждой стороне три подхода.

Велосипедные скручивания

Это упражнение эффективно задействует все мышцы живота, особенно прямые и внешние косые мышцы, что способствует похудению и формированию выразительной талии.

Для выполнения велосипедных скручиваний лягте на спину, положите руки за голову, а ноги поднимите под углом 90 градусов. Начните поворачивать туловище, подтягивая правый локоть к левому колену. Затем смените положение и подтяните левый локоть к правому колену. Обязательно сжимайте мышцы на секунду в конце движения. Выполните три подхода по 20 повторений.

Приседания со штангой на спине

Это упражнение, которое активно задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также кора, позволяющая улучшить форму талии.

Чтобы выполнить приседания со штангой, разместите штангу на стойке для приседаний на уровне плеч. Если есть, используйте предохранительные шпильки для безопасности. Положите штангу на верхнюю часть спины, снимите ее со стойки, а затем поставьте ноги на ширину плеч. Приседайте, сгибая колени и бедра, пока бедра не станут параллельными полу. Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходную позицию. Выполните три подхода по 12 повторений.

Выпады

Выпады прекрасно активируют мышцы ног и кора. Это также динамическое упражнение, которое помогает стабилизировать корпус и укрепляет косые мышцы живота, уменьшая талию.

Для выполнения выпадов станьте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг правой ногой вперед, опуская тело до колена. Помните, чтобы колено не выходило за линию пальцев. После этого вернитесь в исходную позицию и повторите на другую ногу. Выполните три подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Тяга штанги сидя с тросом

Это упражнение укрепляет мышцы спины, в частности широчайшую мышцу спины, что помогает создать V-образную форму и визуально уменьшает талию.

Для выполнения тяги сидя сядьте на тренажер с низким блоком и V-образным грифом. Возьмитесь за ручки, слегка наклонитесь вперед и потяните гриф к животу, сводя лопатки вместе. Медленно верните руки в исходное положение, избегая движений плечами. Выполните три подхода по 15 повторений.

Боковая тяга

Это упражнение задействует большие мышцы спины, что помогает создать эффект более стройной талии благодаря укреплению спины.

Для выполнения боковой тяги сядьте на тренажер с высоким блоком. Возьмитесь за гриф ладонями вперед и слегка наклонитесь назад. Потяните гриф к верхней части груди, сводя лопатки. Поверните руки назад, не допуская движения плеч. Выполните три подхода по 12 повторений.

Становая тяга

Становая тяга активно работает с несколькими группами мышц, включая спину, ягодицы и пресс, что развивает стабильность кора и помогает улучшить форму талии.

Для выполнения становой тяги поставьте ноги на ширину бедер, штанга перед вами. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы взять гриф. Держа спину прямо, оттолкнитесь от пола, вытягивая бедра и колени. Поверните штангу назад, сгибая бедра и колени. Выполните три подхода по 12 повторений.

Жим гантелей стоя

Это упражнение направлено на укрепление плеч и верхней части тела, что помогает подчеркнуть стройную талию. Выполняется стоя, требуя стабильности и активной работы мышц кора.

Для выполнения жима гантелей стоя разместите ноги на ширине плеч, держа гантели на уровне плеч. Вытяните руки, толкая гантели над головой, затем верните их обратно до уровня плеч. Выполните три подхода по 12 повторений.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые помогут укрепить мышцы ног.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.