Растительная диета: что есть, а каких продуктов следует избегать

В последнее время растительная диета стала популярной темой. Специалисты и ученые советуют этот способ питания как эффективное средство для улучшения здоровья и защиты окружающей среды.

В отличие от других диет, растительная не имеет сложных правил. Главное из них – отказаться от обработанных продуктов и заполнить рацион цельными растительными продуктами, которые снабдят ваш организм необходимыми питательными веществами, пишет eatthis.com.

Что такое растительная диета?

Растительная диета предполагает потребление преимущественно натуральных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи и другое полезное лакомство. Предпочтение отдается продуктам без или с минимальным количеством животных составляющих. Кроме того, необходимо избегать обработанных продуктов, содержащих вредные ингредиенты. Основная идея – получать удовольствие от еды, не чувствуя при этом, что чего-то не хватает.

"Растительная диета – это не об отказе от чего-либо, а о принятии питания, сосредоточенного на растительных продуктах. Это приносит пользу не только для здоровья, но и для окружающей среды", – объясняет диетолог Эми Горин.

Воспользуйтесь списком растительных продуктов, чтобы улучшить здоровье и наслаждаться вкусными блюдами.

Овощи

Овощи – основа растительной диеты. Они богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, помогающими предотвратить хронические заболевания и поддерживать иммунную систему. Овощи также низкокалорийны и насыщены водой и клетчаткой, что помогает дольше оставаться сытым. Можно использовать их для приготовления различных блюд, таких как веганские супы или запеченные овощи.

К наиболее полезным овощам относятся:

• Цветная капуста
• Шпинат
• Морковь
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Кале
• Свекла
• Спаржа
• Грибы

Фрукты

Фрукты – это не только вкусно, но и полезно. Они богаты витаминами, антиоксидантами и природным сахаром. Включайте в рацион разные фрукты, чтобы поддерживать здоровье и получать необходимые питательные вещества.

Полезные фрукты включают в себя:

• Яблоки
• Бананы
• Груши
• Черника
• Вишни
• Грейпфрут
• Апельсины
• Сливы
• Клубника
• Виноград
• Ананас

Картофеля

Картофеля, такие как картофель и сладкий картофель, содержат полезные углеводы и питательные вещества. Они хорошо насыщают и могут быть использованы в различных блюдах, таких как запеченный картофель или пюре.

К полезным клубням относятся:

• Картофель
• Ямс
• Сладкий картофель

Цельные зерна

Цельные зерна – это отличный источник клетчатки, помогающий улучшить пищеварение и регулировать уровень сахара в крови. Включайте их в свой рацион, чтобы поддерживать чувство сытости.

Полезные цельные зерна:

• Овес
• Коричневый рис
• Пшено
• Булгур пшеничный
• Кукуруза
• Фарро

Масла и жиры растительного происхождения

Растительные масла и жиры, такие как оливковое и авокадо, содержат здоровые моно- и полиненасыщенные жиры, полезные для сердца. Используйте их для приготовления пищи или в качестве добавки к блюдам.

Полезные масла и жиры:

• Оливковое масло
• Кунжутное масло
• Авокадо
• Льняное масло
• Масло грецкого ореха

Орехи

Орехи являются отличным источником растительных жиров и белков. Они богаты моно- и полиненасыщенными жирами.

Полезные орехи:

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Фисташки
• Пекон
• Кешью

Семена

Семена, такие как чиа и семена тыквы, являются простым способом добавить в рацион полезные жиры и белок. Они также содержат жирные кислоты омега-3 и витамины, которые способствуют общему здоровью.

Полезные семена:

• Киноа
• Семена чиа
• Семена тыквы
• Семена подсолнечника
• Семена конопли
• Семена кунжута
• Семена льна
• Семена мака

Бобовые

Бобовые, такие как нут и чечевица, являются отличным источником белка и клетчатки. Они помогают снижать риск диабета, ожирения и сердечных заболеваний.

Полезные бобовые:

• Нут
• Чечевица
• Арахис
• Фасоль
• Люцерна
• Клевер

Бобы

Бобы содержат много клетчатки, белка, витаминов и минералов. Они также поддерживают сердце и пищеварительную систему здоровыми.

Полезные бобы:

• Черная фасоль
• Едомаме
• Фава бобы
• Фасоль
• Флотская фасоль
• Бобы пинто
• Соевые бобы

Специи и травы

Специи и травы придают вкус вашим блюдам и имеют многочисленные здоровья пользы.

"Имбирь, например, может помочь облегчить тошноту и содержит вещества гингерол и шогаол, которые, как показывают исследования, могут помочь контролировать воспаление в вашем теле – то, что может способствовать хроническим заболеваниям. Куркума – это еще одна специя, которая полезна здоровью, поскольку она предлагает полифенол куркумин может даже помочь контролировать боль в коленях, а также ибупрофен", – говорит диетолог.

Полезные специи:

• Имбирь
• Тмин
• Куркума
• Паприка
• Корица
• Гвоздика
• Мускатный орех
• Ваниль

Полезные травы:

• Петрушка
• Базилик
• Орегано
• Тимьян
• Шалфей
• Зеленый лук
• Розмарин
• Мелисса

Продукты, которых следует избегать

Эти продукты могут быть растительного происхождения, но не принести пользы для вашего здоровья. Избегайте их в растительной диете.

Продукты с добавлением сахара

Добавленный сахар не является полезным для здоровья. Он может оказывать негативное влияние на сердце и общее состояние здоровья. Старайтесь получать сахар из натуральных источников, таких как фрукты.

Продукты с добавлением сахара:

• Столовый сахар
• Газированные напитки
• Соки
• Йогурты
• Мороженое

Искусственные подсластители :

Искусственные подсластители, такие как аспартам, сукралоза, ацесульфам калия могут влиять на обмен веществ и нарушать микрофлору кишечника. Лучше отдать предпочтение натуральным подсластителям, таким как стевия или небольшие дозы меда.

Рафинированные продукты :

Обработанные продукты из белой муки и прошедшие рафинацию злаковые теряют большинство полезных нутриентов и не приносят ощутимой пользы здоровью. Их лучше заменить на цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой и обеспечивающие стабильный уровень энергии.

• Белый хлеб
• Била паста
• Белые лепешки
• Белая мука
• Белый рис

Обработанные растительные продукты :

Многие растительные продукты, продаваемые как веганские или диетические, могут содержать вредные консерванты, трансжиры и искусственные ингредиенты. Это могут быть веганские снеки, соусы или полуфабрикаты, поэтому всегда проверяйте состав и выбирайте натуральные продукты без лишних добавок.

• Чипсы
• Печенье
• Замороженные обеды
• Пицца
• Злаковые
• Плавленый сыр

Ранее OBOZ.UA писал, что включает в себя капустную диету.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.