Развитие силы и улучшение формы: 5 эффективных упражнений с гантелями для мужчин

Физическая сила важна для мужчин, ведь она не только улучшает внешний вид, но и помогает в повседневной жизни. Для достижения этой цели важно добавить в тренировку эффективные упражнения, способствующие развитию мышц и силы.

Гантели являются одним из лучших инструментов для таких тренировок, поскольку позволяют работать над разными группами мышц. Издание eatthis.com рассказывает о пяти лучших упражнениях с гантелями, которые помогут улучшить силу и мышечную массу.

Жим гантелей лежа

Это базовое упражнение по развитию силы верхней части тела. Она направлена на большие и малые грудные мышцы, но также активирует дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы верхней части спины и кора.

Лягте на ровную скамью, держа гантели в руках, опираясь ими на бедра. Ложитесь на спину, поднимая ноги и ставя их на пол. Спина, бедра и стопы должны быть на одной линии. Держите гантели на уровне груди, затем поднимите ее, вытянув руки. Убедитесь, что запястья прямые, а гантели над грудью. Опустите их назад, контролируя движение.

Тяги с гантелями

Это упражнение отлично подходит для укрепления спины. Она также эффективно тренирует бицепсы и предплечья.

Встаньте с гантелями в правой руке, наклоните корпус вперед, держа спину прямой, и положите левую руку на скамью для поддержки. Правая нога должна быть слегка позади левой. Подтягивайте гантелю вверх, пытаясь стянуть лопатки вместе. Избегайте опускания плеч вниз. Вернитесь в исходную позицию, контролируя движение. Повторите другую руку.

Приседания с гантелями

Это сложное упражнение, эффективно тренирующее четырехглавые мышцы бедер, ягодицы и подколенные сухожилия, а также икры и мышцы кора.

Держите гантель вертикально перед грудью, обхватив ее обеими руками. Поставьте ноги шире плеч и согните колени и бедра, держа корпус прямым. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь, проталкивая всю стопу к полу.

Жим гантелей над головой

Это отличное упражнение для развития силовых показателей дельтовидных мышц и трицепсов. Она также активирует мышцы коры и верхней части спины для стабильности.

Встаньте, держа гантели на уровне плеч ладонями вперед. Напрягите мышцы коры и нажмите гантели над головой, полностью вытягивая руки. Сделайте короткую паузу наверху и не опускайте плечи во время движения. Контролируем опустите гантели назад до уровня плеч и повторите.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями эффективно работают над квадрицепсами, ягодицами и подколенными сухожилиями, а также улучшают баланс и стабильность благодаря привлечению основных мышц.

Встаньте прямо, держа гантели в руках, ладонями к телу. Сделайте шаг вперед правой ногой, держа спину ровной и сохраняя баланс. Опускайтесь, пока колено задней ноги не коснется пола, затем вернитесь в начальную позицию. Сменяйте ноги и повторяйте.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения эффективны для развития мышц.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.