Самая эффективная тренировка для увеличения рук за 30 дней

Многие любят тренировать свои руки, ведь сильные и развитые руки выглядят впечатляюще. Однако для достижения желаемого результата необходимо быть готовым к серьезной работе.

Вам понадобится сосредотачиваться на сложных движениях. Важно выполнять упражнения, создающие высокое напряжение в мышцах, стимулируя кровоток и способствуя их росту, пишет eatthis.com.

Ваши руки составляют относительно меньшую группу мышц по сравнению с грудью, спиной или ногами, поэтому их можно тренировать несколько раз в неделю. Если ваша цель – увеличить их размер, следует заниматься ими по крайней мере два-три раза в неделю.

Ниже приведены самые эффективные упражнения для рук, которые необходимо выполнять в течение недели. Вы можете выполнять их по отдельности или после тренировки верхней части тела.

Сгибание гантелей под наклоном

Начните со сгибания гантелей под наклоном. Лежа на наклонной скамье, возьмите гантели ладонями вверх и полностью вытяните руки. Держа локти прижатыми к бокам, поднимайте гантели, сильно напрягая бицепсы в верхней точке. При опускании веса контролируйте движение, напрягая бицепсы, и хорошо растягивайтесь внизу. Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений.

Веревочный трос – французский жим

Для этого упражнения установите шкив троса на самой низкой высоте с веревочной крепью. Возьмите веревку обеими руками, поднимите ее над головой так, чтобы она была позади вас. Держа грудь высокой, а корпус напряженным, согните локти, пока бицепсы не коснутся предплечий. Хорошо растяните трицепсы внизу, затем полностью разогните локти, разрывая веревку вверху и сильно напрягая ее в конце движения. Полностью опуститесь перед следующим повторением. Выполните три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Сгибание гантелей Hammer

Для выполнения этого упражнения возьмите пару гантелей с нейтральным хватом, чтобы обе руки смотрели друг на друга. Держите плечи отведенными назад, сгибая гантели, постоянно напрягая предплечья и бицепсы. Сильно сожмите верхнюю часть завивки, а затем контролируйте движение на пути вниз. Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений.

Разгибание трицепса с гантелями

Сядьте ровно на скамью, держа гантели ладонями друг к другу. Держите плечи прямо, а локти согните назад, чтобы гантели опускались к вам. Когда предплечья коснутся бицепсов, верните движение в обратном направлении, сгибая трицепс для завершения. Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений.

Обратные гибки с EZ-грифом

Для этого упражнения возьмите EZ-гриф ладонями вниз. Держите грудь высокой и напряженной, сгибайте вес к себе. Сильно напрягайте предплечье в верхней точке, затем контролируйте опускание, пока руки полностью не выпрямятся. Выполните три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Ранее OBOZ.UA опубликовал эффективные тренировки в зале для похудения.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.