Блог | "Самое простое — изменить привычки": военный психолог рассказал, как бросил курить после 20 лет

Люди пытаются бросить курить, используя различные народные методы, например, выкурить сигарету, замоченную в молоке, или заменить курение рассасыванием леденцов. Но это не всегда эффективно. В результате — срывы, самообвинения, новые попытки и снова срывы. И так по кругу.

Дело в том, что желающие бросить курить не понимают истинной сути своей зависимости, из чего она состоит.

Военный психолог Андрей Козинчук, стаж курения которого превышает 20 лет, пять месяцев назад бросил курить. В своём блоге онрассказал, как ему это удалось, и пошагово объяснил, что нужно сделать.

Три фактора, изкоторых состоит зависимость

По его словам, курение — это зависимость, а любой вид зависимости состоит из определенных факторов. В данном случае — физиологического, психологического и социального.

Что касается физиологического фактора, то речь идет именно о химической привычке. Когда человек не покурил, наступает абстиненция — синдром отмены. Это реакция нервной системы на привычный раздражитель. И дело не только в никотине. Сигареты содержат много смол, кислот, веществ, к которым организм также очень хорошо адаптируется.

"Процесс очищения не прост. Вспомните своё утро после бурной вечеринки с алкоголем. Почему так плохо? Потому что организм как раз очищается. То же самое происходит и при курении", — объясняет психолог.

Психологический фактор – это ритуальность курения. Психика человека устроена так, что она очень любит то, что знает. И ритуалы для нее – чрезвычайно сильный якорь.

"Курение — это как раз ритуал. Ритуалов здесь очень много. Например, сам жест доставания сигареты. Вы можете сразу ее выкурить, можете разминать, чтобы распределить табак по всей сигарете. Одна из марок зажигалок запатентовала звук открывания зажигалки. И многие люди покупают ее именно из-за этого. Это тоже ритуал", – отмечает Козинчук.

Третий фактор – социальный – самый мощный, по мнению психолога. Ему, например, никогда не хотелось курить дома. А вот по дороге на службу, с товарищами во время службы – да.

"Важно не то, что ты куришь, а с кем ты сейчас находишься", – объясняет он.

Какой должна быть стратегия преодоления зависимости

Перечисленные факторы приводят к тому, что человек не просто получает удовольствие, а не может отказаться от самого факта курения. Однако выход все же есть. Когда решение о прекращении курения принято, необходимо разработать стратегию.

Проще всего, по словам психолога, справиться с физиологическим фактором. Здесь есть конкретный отрезок времени, который нужно продержаться, чтобы прошел синдром отмены и организм очистился. Ключевой фактор в этом — дыхание. Что делает курящий человек, чтобы успокоиться в стрессовой ситуации? Он закуривает. И дышит.

"Если вы сделаете всё то же самое, что и во время ритуала курения, но без курения, поверьте, это вас успокоит. Смените обстановку, подышите глубоко. И ещё применяйте аутотренинг. Скажите себе что-нибудь позитивное: "Ты молодец. Ты всё сможешь", — объясняет Козинчук.

Чтобы преодолеть психологические и социальные факторы, необходимо отследить свои триггеры: когда и при каких обстоятельствах происходит курение. Это может быть определенное время суток или определенные события в жизни. Такие триггеры нужно записать.

"Мой субъективный опыт подсказывает, что самое простое, что можно сделать, чтобы бросить курить, — это изменить ритуалы. Можете ли вы посидеть 3–5 минут и просто глубоко дышать? Вы увидите, что успокаиваетесь. Это тоже ритуал. Или вообще сделать перерыв в работе, выйти на 10 минут, походить, погулять, подышать", — объясняет психолог.

Еще один совет — привлечь свое окружение. В этой ситуации должна работать команда. Ваши друзья должны поддерживать вас, поощрять, хвалить. Поэтому стоит рассказать им о своем решении бросить курить, и пусть их поддержка помогает вам на этом пути.

Психолог говорит, что большая ошибка – пытаться сделать это в одиночку. Существуют мобильные приложения, которые поддерживают человека, когда он отказывается от курения. Они отслеживают состояние здоровья, визуализируют прогресс и помогают справиться с абстинентным синдромом. Козинчук также советует использовать их.

Никотинозаместительная терапия как вспомогательный фактор

Никотинозаместительная терапия — это научно обоснованный метод лечения табачной зависимости. Он предполагает поступление никотина в организм без использования продуктов сгорания. Это могут быть жевательная резинка, леденцы, пластыри и, возможно, даже таблетки.

"Вся никотинозаместительная терапия — это физиология. И это прекрасно, потому что ты получаешь свою дозу никотина и затем сводишь её на нет", — говорит психолог. Например, жевательная резинка содержит никотин, который всасывается через слизистую оболочку рта во время жевания — эффект ощущается довольно быстро. Пластырь, напротив, равномерно высвобождает никотин в течение 16–24 часов.

"Главное, что НЗТ нарушает привычный ритуал курения. Нет зажигалки, нет жеста, нет дыма. А разрушение ритуала — это именно то, к чему мы стремимся", — говорит психолог.

Козинчук также упоминает о никотиновых паучах — белых одноразовых подушечках, которые на некоторое время кладут за губу, и приводит пример исследования по курению, проведенного в Америке. Среди военных в два с половиной раза больше курильщиков. И среди них 24% — употребляют никотиновые паучи.

"Человек получает дозу никотина, но нет дыма, горения, и паучи не создают риска разоблачения. В Штатах была развита культура жевательного табака. И военные ещё до появления паучи употребляли его. Для них важно, чтобы не было видно не только дыма и огня, но и чтобы от тебя не исходил запах, ведь именно он раскрывает твою личность", — говорит психолог.

Ошибки при отказе от курения

• Резкий отказ. Чем резче бросать курить, тем быстрее вы вернетесь к этой привычке.
• Игнорирование триггеров. Вы бросили курить, но при этом по-прежнему испытываете стресс. Продолжаете пить кофе, с которым курили сигареты, и не заменили его другими напитками. Не поработали со своим окружением.

• Попытка просто перетерпеть. Курение — это сложный процесс, сопровождающийся химическими реакциями, укоренившимися ритуалами и социальной культурой. Просто перетерпеть не получится, необходимы именно активные изменения.
• Самокритика и давление на себя. Вы сорвались и выкурили сигарету, а после этого сразу же критикуете себя, унижаете. Так делать нельзя. Стоит просто отметить для себя этот момент и двигаться дальше.