Секреты тренировок для подтянутого тела после 40 лет

После 40 лет поддерживать стройную и подтянутую форму становится сложнее, ведь организм претерпевает гормональные изменения и теряет мышечную массу. Однако правильные тренировки и небольшие хитрости помогут вам оставаться в форме и чувствовать себя энергично.

Сочетание силовых упражнений, кардио и контролируемого темпа выполнения делает тренировки более эффективными, даже если времени мало. Издание eatthis.com опубликовало простые, но действенные методы для подтянутого тела после 40 лет.

Как отмечает тренер Тим Лю: "Ваши тренировки должны эволюционировать так же, как и вы. Только так можно достигать результата. Основой остаются: регулярные силовые нагрузки, кардио, рацион с умеренным дефицитом калорий, полноценный сон и достаточное количество воды. Но чтобы достичь лучшего эффекта, стоит применять дополнительные техники".

Совет №1: время под напряжением

Один из самых эффективных методов для поддержания и восстановления мышц после 40 – это техника "Время под напряжением" (TUT). Она предполагает, что мышцы находятся в работе дольше, особенно во время эксцентрической фазы – то есть, когда вы медленно опускаете вес.

Исследование 2016 года показало: участники, которые удвоили время опускания штанги во время жима лежа, получили заметно лучший результат. Даже дополнительные 2 секунды в этой фазе делают упражнение значительно эффективнее. Это особенно важно, ведь после 40 лет мы постепенно теряем мышечную массу, и TUT помогает компенсировать эту потерю.

Чтобы легко контролировать темп, используйте схему "30X0" или "40X0".

• Первое число – медленное опускание (3 или 4 секунды).
• "0" означает отсутствие паузы в нижней точке.
• "X" – взрывной подъем.
• Последнее "0" – опять же без паузы в верхней точке.

Совет №2: кардио высокой интенсивности

Еще один действенный прием – сочетать силовые упражнения с кардио. С возрастом в клетках уменьшается количество активных митохондрий – "энергетических станций", отвечающих за сжигание калорий. Чтобы активизировать их работу, лучше всего подходят анаэробные нагрузки.

Оптимальный вариант – тренировки в стиле ВИИT (интервальные кардио). Для этого подойдет гребной тренажер или велотренажер: чередование коротких спринтов и восстановления прекрасно стимулирует метаболизм и выносливость.

Пример тренировки (2-3 раза в неделю)

Жим гантелей лежа – 8-10 повторений, темп 30X0

Ложитесь на скамью с гантелями, медленно опускайте их, растягивая грудные мышцы, а затем взрывно поднимайте вверх, напрягая грудь и трицепсы.

Приседания с гантелью – 10 повторений, темп 30X0

Держите гантель вертикально обеими руками перед грудью. Отводя бедра назад, приседайте до параллели с полом, после чего поднимайтесь вверх, напрягая квадрицепсы и ягодицы.

Гребной тренажер – 20 секунд спринта, 60 секунд легкого восстановления

Садитесь на тренажер, закрепляйте ноги, держите корпус прямо и работайте руками и ногами синхронно.

Велосипедные спринты – 20 секунд быстрой езды, 60 секунд восстановления

Закрепите стопы в педалях, наклонитесь вперед и выполняйте короткие, но максимально интенсивные ускорения.

После 40 лет достичь подтянутого тела вполне реально, но стоит работать умнее. Сочетайте силовые упражнения, контролируемый темп (TUT) и интервальные кардио, добавляйте к этому здоровое питание и восстановление – и вы сможете построить тело, о котором мечтали.

Ранее OBOZ.UA писал, какая тренировка поможет улучшить выносливость.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.