Секрети тренувань для підтягнутого тіла після 40 років

Після 40 років підтримувати струнку та підтягнуту форму стає складніше, адже організм зазнає гормональних змін і втрачає м’язову масу. Однак правильні тренування та невеликі хитрощі допоможуть вам залишатися у формі та відчувати себе енергійно. 

Поєднання силових вправ, кардіо та контрольованого темпу виконання робить тренування ефективнішими, навіть якщо часу обмаль. Видання eatthis.com опублікувало прості, але дієві методи для підтягнутого тіла після 40 років.

Як зазначає тренер Тім Лю: "Ваші тренування повинні еволюціонувати так само, як і ви. Лише так можна досягати результату. Основою залишаються: регулярні силові навантаження, кардіо, раціон із помірним дефіцитом калорій, повноцінний сон та достатня кількість води. Але щоб досягти кращого ефекту, варто застосовувати додаткові техніки".

Порада №1: час під напругою

Один із найефективніших методів для підтримки та відновлення м’язів після 40 – це техніка "Час під напругою" (TUT). Вона передбачає, що м’язи перебувають у роботі довше, особливо під час ексцентричної фази – тобто, коли ви повільно опускаєте вагу.

Дослідження 2016 року показало: учасники, які подвоїли час опускання штанги під час жиму лежачи, отримали помітно кращий результат. Навіть додаткові 2 секунди у цій фазі роблять вправу значно ефективнішою. Це особливо важливо, адже після 40 років ми поступово втрачаємо м’язову масу, і TUT допомагає компенсувати цю втрату.

Щоб легко контролювати темп, використовуйте схему "30X0" або "40X0".

• Перше число – повільне опускання (3 або 4 секунди).
• "0" означає відсутність паузи в нижній точці.
• "X" – вибуховий підйом.
• Останнє "0" – знову ж без паузи у верхній точці.

Порада №2: кардіо високої інтенсивності

Ще один дієвий прийом – поєднувати силові вправи з кардіо. З віком у клітинах зменшується кількість активних мітохондрій – "енергетичних станцій", що відповідають за спалювання калорій. Щоб активізувати їхню роботу, найкраще підходять анаеробні навантаження.

Оптимальний варіант – тренування у стилі ВIIT (інтервальні кардіо). Для цього підійде гребний тренажер або велотренажер: чергування коротких спринтів і відновлення чудово стимулює метаболізм та витривалість.

Приклад тренування (2-3 рази на тиждень)

Жим гантелей лежачи – 8-10 повторень, темп 30X0

Лягайте на лаву з гантелями, повільно опускайте їх, розтягуючи грудні м’язи, а потім вибухово піднімайте вгору, напружуючи груди та трицепси.

Присідання з гантеллю – 10 повторень, темп 30X0

Тримайте гантель вертикально обома руками перед грудьми. Відводячи стегна назад, присідайте до паралелі з підлогою, після чого підіймайтеся вгору, напружуючи квадрицепси та сідниці.

Гребний тренажер – 20 секунд спринту, 60 секунд легкого відновлення

Сідайте на тренажер, закріплюйте ноги, тримайте корпус прямо і працюйте руками та ногами синхронно.

Велосипедні спринти – 20 секунд швидкої їзди, 60 секунд відновлення

Закріпіть стопи в педалях, нахиліться вперед і виконуйте короткі, але максимально інтенсивні прискорення.

Після 40 років досягти підтягнутого тіла цілком реально, але варто працювати розумніше. Поєднуйте силові вправи, контрольований темп (TUT) та інтервальні кардіо, додавайте до цього здорове харчування та відновлення – і ви зможете побудувати тіло, про яке мріяли.

Раніше OBOZ.UA писав, яке тренування допоможе покращити витривалість. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.