Секреты успешного похудения без истощения: 15 советов, которые действительно эффективны

Модные диеты часто быстро становятся популярными, однако существуют надежные методы снижения веса, которые действительно действенны и не требуют экстремальных подходов, таких как голодание или чрезмерные тренировки.

Адриен Юдим, врач-терапевт, специализируется на снижении веса и правильном питании предоставляет 15 научно подтвержденных советов для успешного похудения. Их опубликовало издание eatthis.com.

Обеспечьте себе качественный сон

Как отмечает доктор Юдим, сон имеет важное значение для потери веса. "Исследования показывают, что недостаток сна повышает уровень гормонов голода и вызывает более сильную тягу к калорийной пище с высоким содержанием жиров и сахара", – объясняет она. Рекомендуется спать по 7-8 часов в день.

Уменьшите количество алкоголя

Алкоголь может способствовать набору избыточного веса. "Алкоголь содержит только пустые калории и одновременно влияет на гормон лептин, сигнализирующий о сытости мозга, а также нарушающий сон", – комментирует доктор Юдим.

Употребляйте цельные продукты

Исследования подтверждают, что натуральные продукты лучше угнетают голод, чем их обработанные аналоги. "Например, обработанное куриное мясо (как продающееся в замороженных продуктах или фаст-фуде) хуже насыщает, чем кусок свежей куриной грудки", - объясняет врач.

Увеличьте потребление белка

Чтобы похудеть, нужно увеличить белок в рационе. "Большее количество белка помогает сохранить мышечную массу (и соответственно метаболизм) во время похудения, поэтому вы теряете жир, а не мышцы", - подчеркивает Юдим. Она рекомендует употреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм массы тела.

Начинайте день с белковой пищи

Доктор Юдим советует начинать утро с белкового завтрака. "Исследования показывают, что завтрак, богатый белком (около 20 граммов), снижает уровень голода в течение всего дня", – объясняет она.

Учитесь сочувствовать себе

Любовь к себе и позитивное отношение важны для успешного похудения. "Когда мы жмем на себя, чтобы сбросить вес, это часто ведет к самосаботажу, тогда как участливый подход покажет лучшие результаты", – говорит Юдим.

Управляйте уровнем стресса

Стресс оказывает значительное влияние на процесс похудения. "Под влиянием стресса растет уровень гормонов, стимулирующих голод, заставляя нас есть, даже если мы не голодны", – рассказывает доктор Юдим. Она советует снижать стресс из-за физических упражнений, ведения дневника или практики осознанности.

Медитация для осознанности

Медитация может стать эффективным инструментом контроля пищевого поведения. Доказано, что практика осознанной медитации способствует изменению привычек.

Меняйте мышление

Положительное мышление и полезные привычки связаны с лучшими результатами потери веса и могут улучшить метаболизм. "В исследовании, где работникам гостиниц объяснили, что их работа – это форма физической активности, они потеряли больше жира и снизили артериальное давление по сравнению с теми, кому этого не говорили", – отмечает Юдим.

Делайте силовые упражнения

Занятие силовыми тренировками помогает избежать естественной утраты мышечной массы с возрастом. "Больше мышц означает более высокий метаболизм и больше сожженных калорий", - добавляет врач.

Мыслите в категории достатка, а не ограничений

Доктор Юдим рекомендует изменить отношение к еде, отказавшись от ограничений. "Вместо ограничений концентрируйтесь на достатке. К примеру, съедайте больше полезных продуктов, и тогда для вредной пищи останется меньше места", – объясняет она.

Следите за своим настроением

Перед тем как кушать, проверьте свое эмоциональное состояние. "Мы часто едим не из-за голода, а из-за скуки, тревоги, уныния или раздражения. Важно распознавать свои триггеры", – советует Юдим. Ей также нравится идея поиска альтернатив пищи – таких как прогулки на свежем воздухе или общение с близкими.

Домашний любимец – ваша поддержка

Если вы живете сами, Юдим советует завести домашнего питомца. "Одиночество в этом году коснулось многих, и связь с животными является отличным антидепрессантом, который мы обычно заменяем сладостями", – говорит она.

Кофеин в умеренном количестве

Кофеин может способствовать похудению, поскольку он снижает аппетит и стимулирует метаболизм. "Но стоит помнить о мере", – предостерегает терапевт.

Бережное отношение к пищевым неудачам

"Те, кто с пониманием относится к своим ошибкам в питании, чаще возвращаются к здоровому образу жизни, чем преувеличивающие значение неудачи. Такой подход помогает не сдаваться и продолжать работать над своими целями", - заключает Юдим.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие пищевые привычки помогут похудеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.