Шаги к стройной фигуре: секреты использования ходьбы для сжигания жира

Ходьба – доступный и эффективный способ улучшить физическую форму и сжигать калории. Многие недооценивают ее потенциал в борьбе с лишним весом.

Видео дня

Однако правильный подход к этой активности может значительно улучшить результаты похудения и укрепления мышц. Издание eatthis.com рассказывает, как сделать ходьбу более эффективной для достижения ваших целей.

"Ходьба может быть эффективна для каждого, кто стремится сбросить лишний вес и улучшить рельефность тела. Наибольшее ее преимущество – доступность, отсутствие необходимости в специальном оборудовании и низкая нагрузка на суставы", – отмечает тренер Стив Стоунхаус.

По его словам, ходьба – это отличный вид кардионагрузки, способствующий сжиганию калорий и сохранению мышечной массы. А поскольку мышцы тратят больше энергии, чем жир, это помогает сбавлять вес.

Почему жир на животе – самый сложный?

Стоунхаус отмечает, что жир в зоне живота тяжелее всего подвергается снижению. Эта область содержит висцеральный жир, который считается небезопасным для здоровья. По данным Harvard Health, его избыток провоцирует воспаление, способствует выработке белков, повышающих давление и сужающих сосуды, а также влияет на уровень холестерина. В конце концов это может негативно повлиять на работу сердца.

К счастью, ходьба, как и другие упражнения умеренной и высокой интенсивности помогает бороться с этим типом жира. Однако Стоунхаус предупреждает: "Вы не можете выборочно сжигать жир только в области живота, выполняя ходьбу. Но общая потеря веса поможет снизить его количество в этой зоне".

Чтобы сделать ходьбу максимально эффективной, можно использовать несколько дополнительных техник.

Интервальные тренировки: измените темп

Если вы хотите повысить расход калорий и активнее задействовать мышцы коры, попробуйте варьировать темп ходьбы.

"Ускорение шага помогает сжигать больше жира и способствует общему похудению", – объясняет Стоунхаус.

Добавьте интервалы высокой интенсивности. Физиолог Том Холланд рекомендует следующую схему: сначала уходите в обычном темпе 3-5 минут, затем ускоряйтесь на 2 минуты, и так по кругу. Это повысит частоту сердечных сокращений и расход калорий.

Используйте вес

Чтобы усилить нагрузку, можно взять гантели или надеть жилет с весом. Это повысит интенсивность тренировки, активируя мышцы всего тела.

"Даже ношение тяжестей на лодыжках или легких гантелей в руках будет способствовать увеличению частоты сердечных сокращений и большему привлечению мышц", – отмечает Стоунхаус.

Если вы только начинаете, используйте легкие гантели весом 2,5-5 кг или жилет с небольшой нагрузкой. Постепенно увеличивайте дистанцию, прибавляйте интервалы или повышайте вес, чтобы получить максимальный эффект.

Увеличьте дистанцию

Чем дольше длится прогулка, тем больше калорий вы сжигаете.

"Длительная ходьба позволяет интенсивнее прорабатывать мышцы и избавляться от жира", – говорит Стоунхаус.

Если однообразная ходьба на беговой дорожке кажется скучной, перейдите на свежий воздух. Вы также можете разнообразить тренировки, добавляя силовые упражнения между подходами, например приседания или упражнения на пресс.

Используйте рельеф местности

Вместо ровного тротуара или дорожки выбирайте более сложные маршруты: холмы, тропы, гравийные дороги или даже песок.

"Чем неравномернее поверхность, тем больше приходится работать мышцам, что повышает расход калорий", – отмечает Стоунхаус.

Подъемы, спуски и изменение покрытия стимулируют организм работать более интенсивно, задействуя мышцы ног и кора. Это не только способствует уменьшению жира, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Ранее OBOZ.UA объяснял, какие утренние привычки полезны для здоровья.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.