Силовая тренировка для начинающих: как укрепить спину, плечи и грудь

Хотите укрепить верхнюю часть тела, но не знаете, с чего начать? Эта силовая тренировка из пяти упражнений станет отличным помощником для новичков.

Она поможет не только сформировать мышечный рельеф, но и улучшить общую физическую форму и выносливость. Следуйте инструкциям и советам тренера Майка Маси, чтобы достичь видимых результатов без лишнего риска, пишет eatthis.com.

Развитая мускулатура верхней части тела не только эстетически привлекательна, но и играет ключевую роль в поддержании здоровья. По результатам одного из исследований 2023 года, тренировка этой зоны улучшает сердечно-сосудистую систему и увеличивает способность организма эффективно использовать кислород. Крепкие руки, плечи и спина облегчают повседневные дела, а систематическая силовая нагрузка способствует росту мышечной массы, улучшает метаболизм и укрепляет костную ткань - все это формирует прочный фундамент для фитнес-прогресса.

Прежде чем приступить к тренировке, Маси дает несколько советов: "Перед упражнениями выполните 5-10 минут лёгкой разминки – это может быть кардио или динамическая растяжка для подготовки мышц. Между подходами делайте паузы не менее 90 секунд. Новичкам важно сосредоточиться на правильной технике, а не на весе. При необходимости уменьшайте нагрузку, чтобы не жертвовать формой", – советует он.

1. Подтягивания с опорой ног

Этот вариант классического подтягивания позволяет постепенно набирать силу в спине, плечах и бицепсах, при этом получая поддержку от нижней части тела.

"Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, ладонями от себя. Одну ногу поставьте на скамью или коробку для опоры. Подтягивайтесь, стараясь задействовать ноги как можно меньше, чтобы выполнить нужное количество повторений. Опускайтесь медленно и контролируемо", – объясняет Маси.

С ростом мышечной силы попробуйте уменьшить помощь ног, постепенно переходя к подтягиваниям без поддержки. Маси также советует: "Используйте ноги только для подъема вверх, а затем медленно опускайте тело самостоятельно по крайней мере в течение 5 секунд".

Рекомендуется: 3-4 подхода по 6-10 повторений.

2. Боковые подъемы гантелей

Это упражнение активирует боковые дельтовидные мышцы, способствуя лучшей осанке и подчеркнутому рельефу плеч.

"Станьте прямо, ноги – на ширине плеч. В каждой руке держите гантель вдоль тела. Локти немного согнуты. Поднимайте руки в стороны, пока они не станут параллельными к полу. Если плечи чувствуют себя хорошо, можно немного поднять выше, но без лишнего напряжения. Опускайте гантели плавно", – комментирует тренер.

Прежде чем увеличивать нагрузку, стоит сосредоточиться на большем количестве повторений. Когда же придет время добавить вес, делайте это осторожно – даже дополнительные 1-1,25 кг могут ощутимо усложнить упражнение.

3. Тяга гантели одной рукой

Тяга одной рукой помогает фокусировано прорабатывать широкие мышцы спины и исправлять мышечный дисбаланс.

"Станьте сбоку от скамьи. Поставьте левое колено и руку на скамью, чтобы удерживать равновесие. В правой руке – гантель. Спину держите прямой. Подтягивайте гантель к телу, а затем возвращайте в исходную позицию", – говорит Маси.

Рекомендовано: 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону. Постепенно добавляйте вес или увеличивайте количество повторов.

4. Жим гантелей лежа

Это базовое упражнение для проработки груди, трицепсов и передних дельт.

"Лягте на скамью, держа гантели в обеих руках, вытянутых над грудью. Ноги должны стоять на полу. Медленно опускайте гантели к груди, а затем выталкивайте обратно вверх. Локти держите прямо под запястьями. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений", – отмечает Маси.

5. Отжимания из планки

Это комбинированное упражнение сочетает в себе элементы планки и отжиманий, активируя корпус, грудь, плечи и трицепсы.

"Станьте в планку, опираясь на предплечья. Тело должно быть в одной линии. Затем поочередно переходите на ладони – сначала одной рукой, затем второй, – чтобы оказаться в положении для отжиманий. После этого возвращайтесь обратно в планку, снова спускаясь на предплечья. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в сторону", – объясняет Маси.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения помогут получить стройную талию.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.