Сколько кардио нужно для эффективного похудения: как убрать жир на животе

Жир на животе — это распространенная проблема для многих, кто стремится улучшить здоровье и внешний вид. Хотя целенаправленное уменьшение жира в конкретных зонах невозможно, кардио может быть эффективным инструментом для снижения общего уровня жира в организме, включая жир на животе.

Видео дня

Чтобы достичь лучших результатов, важно включить регулярные кардио-тренировки в свою фитнес-рутину. Что именно помогает худеть и какие тренировки стоит добавить в свою рутину, рассказали в Eat This, Not That.

Кардио для потери жира на животе

Кардио-упражнения повышают частоту сердечных сокращений и способствуют потреблению кислорода. Регулярные кардиотренировки могут эффективно помочь в уменьшении жира на животе, способствуя общему похудению и улучшению здоровья.

Сжигание калорий. Кардио-упражнения, такие, как бег, езда на велосипеде или плавание, помогают сжигать калории, создавая дефицит необходимый для похудения. Это заставляет организм использовать накопленные жировые запасы, в частности жир на животе.

Ускорение метаболизма. Кардиотренировка способствует ускорению метаболизма, что увеличивает расход калорий даже в состоянии покоя. Для стимулирования метаболических процессов особенно эффективны интервальные тренировки высокой интенсивности.

Уменьшение висцерального жира. Висцеральный жир, накапливающийся вокруг внутренних органов, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Регулярные кардиотренировки помогают уменьшить этот тип жира, способствуя лучшему составу тела и общему здоровью.

Как часто нужно делать кардио?

Частота кардиотренировок варьируется в зависимости от вашей физической подготовки, целей и времени, которое вы можете потратить на упражнения. В общем, для эффективного уменьшения жира на животе рекомендуется выполнять кардио от 3 до 5 раз в неделю.

Умеренная интенсивность. Стоит стремиться к 150 минутам кардио средней интенсивности в неделю. Это можно достичь, выполняя ежедневные 30-минутные сессии, например, быстрой ходьбы, бега трусцой или езды на велосипеде.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Короткие, интенсивные вспышки активности с периодами отдыха помогают сжигать калории и снижать жир, в частности в области живота. HIIT следует выполнять около 2-3 раза в неделю. 

Эффективная кардио-тренировка для потери жира:

Прыжки. Поставьте ноги вместе, а руки держите по бокам. Подпрыгните, разводя ноги в стороны, одновременно поднимая руки над головой. Быстро вернитесь в исходное положение и снова подпрыгните. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, поддерживая ровный и контролируемый темп.

Берпи. Начните с положения стоя. Опуститесь в присед, положите руки на землю и отпрыгните ногами назад, после чего вернитесь в положение планки. Выполните отжимания, а затем прыгните ногами назад к рукам и сделайте резкий прыжок, вытянув руки над головой. Повторяйте упражнение в течение 45 секунд.

Альпинисты. Начните в положении планки, держа запястья прямо под плечами. Подтяните одно колено к груди, а затем быстро поменяйте ногу. Поддерживайте быстрый и ритмичный темп. Повторяйте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги при каждом движении.

Отдых. Во время 30-секундного отдыха сосредоточьтесь на глубоком и контролируемом дыхании, чтобы восстановить энергию для следующего раунда. Кроме того, не забывайте увлажняться, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации во время тренировки.

Повтор. Выполните весь комплекс (прыжки, берпи, альпинисты и отдых) трижды, сохраняя высокий уровень интенсивности на протяжении всех раундов. Этот подход поможет максимизировать эффективность кардио и способствовать сжиганию калорий, улучшая общую физическую подготовленность.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как повысить свою выносливость, выполняя кардио.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.