Сколько нужно тренироваться, чтобы похудеть: новое исследование дает ответ

Похудение – это не только вопрос диеты, но и активность. Многие считают, что для потери веса достаточно просто изменить рацион, но физические упражнения являются ключевым фактором для продолжительного результата.

Научные исследования Medicine & Science in Sports & Exercise подтверждают, что регулярные тренировки способны не только сжигать калории, но и изменять уровень гормонов, контролирующих аппетит. Издание eatthis.com рассказывает, сколько тренировок в неделю нужно для достижения желаемого результата и какие упражнения помогут похудеть эффективно.

Ученые выяснили, что большое количество физических упражнений действительно помогает похудеть. По их данным, нужно сжигать около 3000 калорий еженедельно, что эквивалентно 300 минутам активных тренировок или шести тренировкам по часу в день.

Исследование охватило группу из 44 человек, страдавших ожирением и от 18 до 49 лет. Ученые из Университета Кентукки предложили участникам 12-недельную программу физических упражнений. Участники были поделены на три группы: одна тренировалась шесть дней в неделю, другая – дважды в неделю, а третья – не тренировалась вообще. Для упражнений можно было выбирать бег, подъем тяжелых предметов или просто ходьбу. В конце эксперимента группа, которая тренировалась чаще, сожгла больше калорий и потеряла больше жира.

В частности, те, кто занимался спортом интенсивнее, ощутили серьезные изменения в уровнях лептина – гормона, который сигнализирует организму, что вы насытились и не чувствуете голода. "Лептин является ключевым фактором для достижения успеха в похудении из-за физических упражнений", – отметили ученые.

Чтобы начать тренироваться уже сейчас, попробуйте некоторые из указанных упражнений, которые можно выполнять дома или на улице. И не забывайте: одно из самых лучших решений для похудения – это тренировка с весом. Увеличивая мышечную массу, вы активируете жировой обмен, помогающий организму эффективнее сжигать калории. Поэтому, овладев упражнениями с собственным весом, стоит рассмотреть тренировки с отягощениями.

Утренняя тренировка для ускорения метаболизма

1. Прыжки: 30 секунд
2. Планка: займите положение для отжима, согните локти, чтобы предплечья касались пола. Напрягите пресс и удерживайте 30 секунд.
3. Сумо-приседание: поставьте ноги на ширину плеч, пальцы на 45 градусов. Поднимите руки вверх для равновесия, приседайте, затем поднимитесь, отталкиваясь пятками. 30 секунд. Повторить 3 раза.

Тренировка с собственным весом, которую можно делать где угодно

1. Заключенный присед: руки за головой, ноги на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Приседайте, стараясь опуститься как можно ниже.
2. Прыжок тюленя: прыгайте назад, хлопая в ладоши перед собой.
3. Отжимание
4. Боковые прыжки: прыгните влево и вправо, приземляясь на одну ногу. Установите таймер на 10 минут и выполняйте максимальное количество повторов.

Спринтерская тренировка

Выполните 8-10 спринтов на расстояние 20-40 м. Бегите на 90% от максимальной скорости. Для новичков спринтуйте на подъеме.

4-минутная тренировка

Следуйте берпи в течение 20 секунд, затем отдыхайте 20 секунд. Повторяйте 4 минуты.

Использование беговой дорожки

Особенно в холодное время года не бойтесь использовать беговую дорожку для кардиотренировок. Согласно исследованию Гарвардского университета, кардио на беговой дорожке является одним из самых эффективных методов сжигания калорий. Даже 20-30 минут в день могут помочь вам похудеть.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как обнаружить сигналы, что пора худеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.