Тренировка 5×5: секрет быстрого набора силы и мышечной массы

Если вы стремитесь развить силу и мышечную массу, вам может быть интересно попробовать "тренировку 5×5", которая набирает популярность на платформе TikTok. Многие сертифицированные тренеры и любители фитнеса восторженно рекомендуют этот метод, поскольку он помогает быстро наращивать силу.

Эта тренировка не только добавляет вызов, но помогает поддерживать мотивацию и достигать поставленных целей в фитнесе. Обо всех деталях этого метода тренировки пишет eatthis.com.

Что такое тренировка 5×5?

Программа 5×5 сосредотачивается на силовых тренировках три раза в неделю, во время которых каждое упражнение выполняется в пяти подходах по пять повторений. Как правило, главным источником сопротивления является штанга, объясняет старший тренер STRIDE Fitness Эйприл Гэтлин.

Вот один из вариантов тренировки 5×5, который предлагает Гетлин:

Понедельник и пятница:

• Приседания со штангой на плечах (5×5)
• Жим штанги лежа (5×5)
• Тяга штанги по пояс в наклоне (5×5)

Среда:

• Приседания со штангой на плечах (5×5)
• Жим штанги стоя над головой (5×5)
• Сословная тяга (1 подход по 5 повторений, поскольку это упражнение сильно нагружает тело, и необходимо избегать перетренированности)

"Вес штанги должен увеличиваться каждые две недели", – отмечает Гэтлин. Она рекомендует следить за поднимаемым весом, чтобы точно знать, насколько увеличивать нагрузку во время каждого двухнедельного цикла.

Почему тренировка 5×5 популярна?

Многие люди обожают этот подход из-за его способности быстро укреплять тело. Один из пользователей TikTok, Oba, в своем видео рассказывает: "Тренировка по схеме 5×5 – это нечто невероятное. Во-первых, оно простое и эффективное. Что это собой представляет? Пять подходов по пять повторений на каждое упражнение. Во-вторых, тренировка фокусируется на увеличении силы. Благодаря меньшему количеству повторений можно работать с большими весами, чем при традиционных программах с 8 или 10 повторениями. Приседания, жим и становая тяга задействуют несколько групп мышц одновременно, что делает их очень эффективными".

Еще один популярный пользователь TikTok, тренер Кев, в своем видео подчеркивает: "Программа 5×5 – самый лучший способ для наращивания силы. Я сам использую ее: каждую неделю я делаю тот же вес дважды в неделю в пять подходов по пять повторений и регулярно добавляю по два, четыре или даже пять фунтов с каждой стороны штанги".

Гэтлин также поддерживает эту методику, указывая на ее многочисленные преимущества: "Программа тренировок 5×5 приносит значительные результаты. Вы наращиваете чистую мышечную массу, что помогает уменьшить количество жировых отложений, ускоряет метаболизм и даже обладает антивозрастным эффектом. Кроме того, больше мышц означает лучшую спортивную производительность и общее улучшение качества жизни", – заключает она.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые помогут удержать вес после похудения.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.