Тренировка на полу: поддержите свою силу с возрастом с помощью этих упражнений

Если вам исполнилось 50, пора сосредоточиться на том, чтобы обеспечить себе здоровое старение. Лучшим решением станет поддержка физической активности и здоровья.

Первый шаг на этом пути – укрепление основных мышц с помощью простой тренировки на полу. Список эффективных упражнений опубликовало издание eatthis.com.

С возрастом люди начинают страдать от боли в спине. Если вы удивляетесь, почему это происходит, ответ заключается в отсутствии физической активности, поддерживающей силу мышц пресса и ягодиц. Эти группы мышц являются ключевыми во избежание боли и травм.

Если ваша цель – оставаться в форме и поддерживать здоровье, следует обратить внимание на силовые тренировки. Они помогут не только сохранить мышечную массу, но и укрепить вашу основную силу. Один из наиболее эффективных способов сделать это – добавить упражнения на полу в свой распорядок.

Ниже приведен пример тренировки на полу, которая поможет вам улучшить свою основную силу с возрастом. Следуйте три-четыре подхода следующих упражнений.

Hollow Body Hold

Лягте на спину, чтобы выполнить удержание "пустого тела". Вытяните руки над головой, сложите ноги вместе, прижав нижнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите ноги и руки в воздух, образуя телом форму банана.

Поддерживайте напряжение в мышцах и избегайте перенапряжения в пояснице. Если вам трудно удерживать низкое положение, поднимайте ноги и руки повыше. Удерживайте позу в течение 20-30 секунд.

Боковая планка с подъемом ноги

Примите положение боковой планки, выровняв плечо с запястьем, а ноги – друг на друга. Поднимите бедра, чтобы укрепить корпус, и поднимите верхнюю ногу, напрягая ягодицы в конце движения. Медленно сверните ногу в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Обратные скручивания

Начните лежа на спине, прижав ее к полу. Напрягите пресс и поднимите ноги к груди. Плавно опустите ноги, сохраняя напряжение в теле и повторите. Выполните три-четыре подхода по 10-15 повторений.

Планка с подъемом ноги

Примите положение планки, выровняя плечи с локтями и держа ноги вместе. Поддерживая тело в напряжении, поднимите одну ногу прямо вверх, напрягая ягодицы в верхней точке движения. Опустите ногу и повторите другую сторону. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения по уменьшению талии.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.