Тренировки для мужчин: будь в форме даже после 50-ти

Если вы мужчина в возрасте 50 лет или старше, вам необходимо выполнять гибкие силовые упражнения. Сложение этой формы тренировок имеет решающее значение для поддержания сухой мышечной массы и силы, говорит Дениз Чакоян, сертифицированный персональный тренер.

Именно поэтому издание eatthis.com проконсультировалось с профессионалами в сфере фитнеса, чтобы убедиться, что ваша регулярная фитнес-рутина максимально современна и полезна. Сегодня Чакоян делится с вами лучшими тренировками для мужчин оставаться в форме после 50 лет.

"Мужчины после 50 лет могут продолжать выполнять нравящиеся упражнения, но с возрастом наши ткани и мышцы могут труднее восстанавливаться", – объясняет Чакоян.

Подготовка верхней части тела

Для выполнения жима на плече встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держите гантели в каждой руке у плеч ладонями к себе. Активизируйте пресс и слегка согните оба колена. Затем нажмите на вес над головой, пока обе руки не будут полностью вытянуты. Контролируя себя, постепенно опускайте гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Гибка бицепса

Гибка бицепса укрепляет переднюю часть бицепса. Для начала встаньте прямо, взяв по гантели в каждую руку и расставив руки по бокам. Держите плечи расслабленными и активируйте пресс. Затем согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к плечам. Постепенно опускайте их в исходное положение.

Отдача трицепса

Отдача трицепса начинается с того, что одно колено и ответную руку ставят на тренировочную скамью, а в противоположной руке держат гантель. Рука с отягощением должна быть изогнута на 90 градусов. Активируйте свой пресс, перенося вес позади себя на ягодицы. Затем с помощью регулятора поверните гантель в исходное положение.

Жим от груди

Приготовьтесь укрепить грудные мышцы с помощью жима от груди. Для начала лягте на спину на скамью с гантелями в обеих руках. Ладони и предплечья должны быть направлены вперед, а плечи – параллельно полу. Приняв правильное положение, поднимите гантели вверх, пока руки не вытянутся. Затем медленно опустите их вспять.

Приседания

Приседания – отличный выбор для укрепления моторных функций нижних квадрицепсов и ягодиц. Для начала поставьте ноги чуть-чуть на ширине бедер и возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки в стороны. Держите спину прямо, наклоняя бедра назад и опускаясь в приседания. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельными полу. Затем нажмите на обе ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Сословная тяга

Для начала поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантели в обе руки. Ладони должны быть направлены внутрь. Затем отведите бедра назад, опуская гантели на землю, следя за тем, чтобы они не отходили вдали от ваших ног. Закончив движение, нажмите на стопы, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Отжим

Начните с высокой планки. Поднимитесь на подошвы ног и убедитесь, что запястья находятся ниже плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Затем согните оба локтя, чтобы опустить грудь на пол. Держите пресс напряженным, когда вы это делаете. Затем прижмите себя к высокой доске.

Планка

Чакоян рекомендует планку для прямых рук и предплечье в завершение этой тренировки для мужчин, чтобы оставаться в форме после 50 лет. Для выполнения планки вы образуете телом прямую линию, поднимаетесь на подошвы ног, сохраняете напряженный корпус и следите за тем, чтобы поперек не прогибался. В планке на прямых руках руки будут уложены на землю, а запястья выровнены с плечами.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, улучшающие выносливость.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.