Тренировки на дому: 5 самых эффективных силовых упражнений

Поддерживать стабильный режим тренировок важно в любое время года. Упражнения, которые можно выполнять дома, удобны в исполнении, требуют минимального оборудования и обеспечивают заметные результаты.

Эти упражнения помогут держать ритм и развивать силу, выносливость и стабильность. Главное – последовательность, и вы заметите, как сохраняете силу и энергию в течение всего года, пишет eatthis.com.

Приседания с собственным весом для укрепления ног

Приседания с собственным весом являются основным упражнением для укрепления мышц ног, в частности четырехглавых мышц, ягодиц и подколенных сухожилий. Они не только тренируют нижнюю часть тела, но и привлекают мышцы пресса, превращая это упражнение в эффективную комплексную тренировку.

Поставьте ноги на ширине плеч, удерживая грудную клетку приподнятой. Опускайте тело вниз, сгибая колени и бедра, следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем, нажимая на пятки, вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 3 подхода по 12-15 повторений.

Отжим для укрепления верхней части тела

Отжим – это классическое упражнение для развития грудных мышц, плеч, трицепсов и мышц кора. Они не нуждаются в оборудовании, что делает их идеальными для домашней тренировки.

Начните с планки, расставив руки на ширине плеч. Сгибайте локти и опускайте тело в пол, удерживая его на прямой линии. Вернитесь в исходное положение. При необходимости можно выполнять отжимания с колен. Рекомендуется делать 3 подхода по 10-15 повторений.

Тяги с гантелями для укрепления спины

Тяга с гантелями – отличное упражнение для укрепления мышц верхней части спины, в частности широких спинных мышц и бицепсов. Они не только улучшают осанку, но и способствуют созданию гармонического телосложения.

Держите гантели в руках, ладони устремлены к телу. Наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной. Подтяните гантели к талии, сжав лопатки, затем медленно опустите. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на руку.

Выпады для повышения выносливости ног

Выпады являются универсальным упражнением, которое тренирует четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы. Она также развивает стабилизирующие мышцы, что способствует улучшению равновесия и гибкости.

Поставьте ноги вместе. Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь вниз, пока оба колена не образуют 90-градусный угол. Оттолкните переднюю ногой назад в исходное положение. Повторите на другую ногу. Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Планка с касанием плеч для стабилизации

Планка с постукиванием по плечам – это динамическое упражнение для пресса, задействующее мышцы средней части тела. Она также улучшает стабильность и равновесие.

Начните с планки, запястья расположены под плечами. Удерживая тело на прямой линии, коснитесь правой рукой левого плеча, затем вернитесь в исходное положение и коснитесь левой рукой правого плеча. Старайтесь сохранять бедра стабильными во время движения. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения могут ускорить процесс старения.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.