Три здоровых привычки для тренировок, которые помогут достичь плоского живота

Исследования доказывают, что регулярные силовые упражнения могут эффективно контролировать уровень сахара в крови и предотвращать диабет 2 типа. Есть много веских причин для включения силовых тренировок в вашу программу.

Увеличение мышечной массы позволяет сжигать больше калорий даже в покое. Силовые тренировки особенно важны в связи с естественными изменениями, связанными со старением, пишет eatthis.com.

С возрастом организм теряет мышечную массу, называемую саркопенией. Привлекая силовые упражнения, вы можете замедлить процесс, когда мышцы заменяются жировой тканью. Это поможет сохранить мышцы, сжигающие жир, и позволит оставаться достаточно сильным, чтобы сохранять независимость в старшем возрасте.

Вам нужно всего лишь тренироваться от 15 до 30 минут минимум два раза в неделю. Как только вы привыкнете, можно добавить больше дней и повторений в свою рутину. Формирование привычек к тренировкам – (1) разминка, (2) упражнения с собственным весом, (3) быстрое кардиотренирование – поможет нарастить мышцы, способствующие сжиганию жира на животе.

Разминка

Разогрейте свое тело через несколько минут:

1. Ходите на месте в течение минуты, поднимая колени и активно махая руками.
2. Выполните 20 прыжков, известных как "тюлени". Встаньте, сведите ноги вместе и сложите руки на груди. Прыгайте, разводя ноги, как при обычном прыжке, но сводите руки в стороны, а не над головой. Повторите это упражнение, снова сводя ноги вместе, одновременно поворачивая руки к груди.

Основные упражнения

Выполните от 8 до 12 повторений каждого из следующих упражнений. После каждого упражнения отдыхайте не более 30 секунд, а затем переходите к следующему. Движения, приведенные ниже, имеют более простую и более сложную версию, подходящую для любого уровня физической подготовки. Выполняя их, вы значительно улучшите свое здоровье.

Приседания с поднятыми руками

Поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты. Поднимите обе руки над головой. Согните колени и отведите ягодицы назад, словно садитесь на стул. Опуститесь, пока бедра не станут параллельными полу. Сделайте паузу в секунду, затем быстро встаньте.

• Проще: выполняйте упражнение, держа руки на бедрах. Не приседайте так низко.
• Сложнее: выполните супергеройский скачок. Из положения на корточки резко прыгайте, стараясь не отрывать ноги от земли.

Шаговые отжимания

Примите положение для отжиманий, но положите руки на лестницу или низкую скамью. Держите спину ровной от пяток до головы. Руки должны быть вытянуты. Согните локти и опустите тело до уровня, когда грудь окажется на дюйм от ступени. Поднимите себя.

• Проще: займите положение "планка". Встаньте на четвереньки, затем вытяните ноги сзади. Руки под плечами. Держите это положение в течение 30 секунд.
• Сложнее: выполните стандартный отжим, снова опускаясь до дюйма от пола.

Флаттер удары

Лягте на спину, опустив руки ладонями вниз. Поднимите ноги примерно на 30 см от пола, напрягая пресс. Быстро машите ногами вперед-назад, как во время плавания. Каждые четыре маха – это одно повторение.

• Проще: поднимите ноги на несколько сантиметров от пола, задержитесь, затем опустите.
• Сложнее: соедините махи ногами (5 повторений) с движением на велосипеде (5 повторений).

Выпад вперед

Встаньте, соединив ноги и положив руки на бедра. Сделайте большой шаг правой ногой вперед, сгибая колено так, чтобы образовать прямой угол. Опуститесь, пока колено задней ноги не окажется на дюйме над землей, а переднее бедро не будет параллельно полу. Сделайте паузу, затем нажмите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

• Проще: шагните вперед и опустите тело, а затем поднимитесь, не двигая ног.
• Сложнее: выполняйте выпад вперед, держа в руках гантели или бутылки с водой для увеличения сопротивления.

Подъем бедра с отжимом

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Разместите руки под углом 45 градусов. Обвяжите ноги мини-тренажером и во время выполнения упражнения разводите колени против сопротивления. Поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в верхнем положении на пять секунд, затем опустите.

• Проще: выполняйте подъем бедер без ленты.
• Сложнее: проделайте подъем бедра без ленты, затем вытяните одну ногу, держа ее параллельно другой.

Финишер

Последнее упражнение называется "финишер", и оно добавляет аэробный компонент, чтобы сжечь больше калорий. После завершения финишного этапа отдохните две минуты и повторите цикл. Примите положение отжима, руки под плечами, ноги вытянуты. Быстро сгибайте и выпрямляйте каждую ногу поочередно. Это как бег на месте, опираясь на руки. Старайтесь поднимать колени к груди с каждым движением. Делайте это как можно скорее в течение 20 секунд. Отдохните и повторите еще дважды.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие упражнения следует выполнять с партнером.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.