Углеводы, способствующие долголетию: что добавить в рацион

Углеводы — это не враги, а главный источник энергии для мозга и мышц. Однако, чтобы чувствовать себя лучше и поддерживать организм, важно выбирать их правильные источники.

Самые полезные — цельные, минимально обработанные углеводы, которые преобладают в рационе долгожителей из "голубых зон". Они богаты клетчаткой, долго усваиваются и помогают лучше контролировать аппетит и уровень энергии. Какие именно источники углеводов следует включить в собственное меню, рассказали в Eat This, Not That.

Сладкий картофель 

Сладкий картофель является полезной альтернативой белому, ведь имеет более низкий гликемический индекс и больше клетчатки, что помогает дольше чувствовать сытость. Он богат бета-каротином, который в теле превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает зрение, иммунитет и защищает клетки от повреждений. Запеките её со специями или добавьте в салаты — это вкусно и полезно.

Фасоль фава (маш)

Фасоль популярна среди долгожителей "голубых зон" благодаря своей питательности, доступности и содержанию белка. Она помогает снизить риск болезней и поддерживает энергию в течение дня. Особенно полезна фава — мягкие зеленые бобы, которые снижают холестерин и богаты магнием, медью и фолатом. Эти бобовые также усиливают естественный антиоксидант глутатион, что может замедлять старение клеток. 

Пшеничные отруби

Цельные зерна, особенно пшеничные отруби, поддерживают гормональный баланс и могут снижать риск некоторых видов рака. Они богаты клетчаткой и фитонутриентами, которые помогают выводить избыточный эстроген и защищают клетки. Кроме того, пшеничные отруби на 45% состоят из клетчатки, из которых 95% - нерастворимая, что улучшает пищеварение и питает микрофлору кишечника. 

Чечевица

Чечевица — это простой способ поддержать сердце, кишечник и улучшить обмен веществ. Она содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина, улучшает пищеварение и питает полезные бактерии. Кроме того, этот продукт богат белком, железом, витаминами группы B и фитохимическими веществами, которые уменьшают риск диабета 2 типа и сердечных болезней. 

Ячмень 

Ячмень — это недооцененное зерно, которое активно потребляют в Сардинии и Икаре благодаря его пользе для сердца. Он содержит лигнаны — антиоксиданты, снижающие риск сердечных болезней и рака, а также помогает снизить холестерин и давление. Это универсальный ингредиент, из которого можно приготовить кашу, добавить в суп или как гарнир с овощами.

Ранее OBOZ.UA рассказал, почему на завтрак не стоит есть рафинированные углеводы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.