Якщо вам за 40 — настав час звернути увагу на фізичну активність, яка з віком допоможе підтримати силу та гнучкість. Зокрема, у цей час важливо фокусуватися на аеробних та силових вправах, які допомагають знижувати ризик хронічних захворювань і покращувати якість життя в старшому віці.

Відео дня

Регулярні кондиціонуючі вправи на витривалість важливі для збереження здоров’я та активності в пізні роки, оскільки вони покращують серцево-судинну систему, рівновагу та тонус в м’язах. Що з цього може поліпшити якість життя, розповіли в Eat This, Not That.

Швидка ходьба 

Швидка ходьба — це ефективна вправа для серця, яка не сильно навантажує тіло та особливо важлива після 40 років. Вона зміцнює кістки, покращує здоров'я серцево-судинної системи та допомагає контролювати вагу. Для найкращого ефекту та підтримки фізичної форми, намагайтесь щодня ходити щонайменше по 30 хвилин.

Велоспорт

Їзда на велосипеді є відмінним кардіо, яке не навантажує суглоби, покращує витривалість і силу ніг. Виконувати таку активність можна як на відкритому повітрі, так і на велотренажері, що робить цю вправу універсальною для всіх рівнів підготовки. Щоб отримати найкращі результати, рекомендується тренуватися по 3-5 разів на тиждень впродовж 30-60 хвилин.

Плавання

Це ефективне тренування для всього тіла, яке не руйнує суглоби та підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки. Регулярні заняття плаванням покращують серцево-судинне здоров’я, тонізують м’язи та підвищують гнучкість. Для найкращих результатів тренуйтеся 2-3 рази на тиждень по 30-45 хвилин.

Стрічки опору

Еластичні стрічки — це чудовий вибір для людей старше 40, адже вони ефективно працюють з різними м’язовими групами, не руйнуючи суглобів. Такі тренування допомагають зміцнити м’язи, покращити гнучкість і серцево-судинне здоров’я. Виконуйте вправи з еластичною стрічкою як мінімум 2-3 рази на тиждень по 2-3 підходи та 10-15 повторень.

Кругове тренування з власною вагою

Кругові тренування з власною вагою поєднують силові та кардіо вправи, які допомагають поліпшити фізичну форму, наростити м’язову силу та прискорити метаболізм. Виконуйте серію вправ, таких як присідання, віджимання та планку, з мінімальними перервами між ними. Для кращого результату тренуйтеся 2-3 рази на тиждень, виконуючи 3-4 цикли по 10-15 повторень для кожного руху.

Йога

Йога покращує гнучкість, рівновагу та силу, що сприяє кращій поставі та здоровому старінню. Регулярні заняття допомагають знизити стрес і підтримати фізичну форму в будь-якому віці. А тому, рекомендується практикувати йогу принаймні 2-3 рази на тиждень по 30-60 хвилин.

Пілатес

Вправи з пілатесу покращують силу, стабільність і гнучкість тіла, що важливо для підтримки здоров’я після 40 років. Виконуючи тренування зосереджуйтесь на розвитку м’язів ядра та контролі рухів. Для найкращого ефекту, рекомендується займатися пілатесом 2-3 рази на тиждень по 45-60 хвилин.

Веслування

Веслування — це тренування на спеціальному тренажері, яке покращує серцево-судинне здоров’я та зміцнює м’язи ніг та верхньої частини тіла, при цьому не створюючи великого навантаження на суглоби. Воно є чудовим варіантом для тих, хто хоче працювати над витривалістю без інтенсивних навантажень. Рекомендується займатися 2-3 рази на тиждень по 20-30 хвилин.

Тай-Чі

Тайцзи або Тай Чі — це стародавня китайська практика, що поєднує повільні рухи, дихання та медитацію, яка покращує рівновагу та гнучкість у тілі. Заняття тайцзи 2-3 рази на тиждень по 30–60 хвилин допоможуть зменшити стрес і підвищити ясність розуму. Це ефективний спосіб підтримувати фізичну та ментальну форму у будь-якому віці.

Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT)

HIIT-тренування чергують короткі інтенсивні вправи з періодами відпочинку або менш інтенсивною активністю. Цей метод ефективно покращує серцево-судинне здоров’я, спалює калорії та прискорює метаболізм. Для досягнення результату достатньо всього 2–3 тренувань по 20–30 хвилин на тиждень.

Раніше OBOZ.UA розповів, про вправи з власною вагою, які слід виконувати в 40 років. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.