Якщо ви прагнете мати підтягнуті, рельєфні руки без тривалих тренувань у спортзалі, ця динамічна 10-хвилинна програма саме для вас. Вона поєднує танцювальні рухи з ефективними силовими вправами, що активізують м’язи рук і покращують тонус.

Відео дня

Таке тренування не лише зміцнює руки, а й заряджає енергією та піднімає настрій. Виконуйте його регулярно – і вже незабаром побачите бажані результати у дзеркалі, пише eatthis.com.

Щоб краще увійти в ритм, радимо обрати швидку музику з темпом близько 135 ударів за хвилину. Тренер Даніель Коут запевняє: "Розминка під енергійну композицію може бути не лише корисною, а й веселою!". Тож вмикайте улюблений трек і готуйтеся до насиченого комплексу вправ для рук.

1. Бічні випади – 1 хвилина

На початку тренування Коут пропонує активізувати тіло за допомогою бічних випадів. Вихідна позиція: поставте ноги трохи ширше за стегна, носки злегка розгорніть назовні. Руки поставте на стегна. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, виконуючи випад у правий бік. Потім – те саме вліво. Повторюйте цей рух 20 секунд.

Після цього витягніть руки в сторони, формуючи літеру "Т", і продовжуйте переміщення з боку в бік ще 20 секунд.

На завершення додайте координацію рук і ніг: "Під час випаду праворуч тягніть ЛІВУ руку до ПРАВОЇ ноги, а коли робите випад ліворуч – ПРАВУ руку до ЛІВОЇ ноги. Цю комбінацію також виконуйте протягом 20 секунд", – радить Коут.

2. Планки та віджимання – 4 хвилини

• Планка на передпліччях (30 секунд)

Займіть положення планки, спираючись на передпліччя. Ноги – на ширині стегон, спина рівна, шия на одній лінії з хребтом. Напружте м’язи корпусу і тримайте позицію пів хвилини.

• Планка на прямих руках (30 секунд)

Перейдіть у високу планку, випрямивши руки. Кисті рук мають бути трохи ширше за плечі. Лікті можна трохи зігнути. Зафіксуйте положення на 30 секунд.

• Стандартні віджимання (10 повторів)

Опустіться на коліна, стопи підтягніть до сідниць. Руки – трохи ширше за плечі. Повільно опускайте грудну клітку до підлоги, а потім поверніться у вихідне положення, повністю розпрямляючи руки. Зробіть 10 повторень.

• Віджимання з вузьким хватом (10 повторень)

Зблизьте долоні так, щоб пальці майже торкалися одне одного. Опускайтесь донизу, потім поверніться у вихідне положення з прямими руками.

• Віджимання з руками під плечима (10 повторень)

Поставте руки під плечі, пальці спрямовані вперед. Повільно опускайте тіло, потім поверніться у вихідну позицію. Зробіть 10 повторів.

3. Силові вправи у вертикальному положенні – 4 хвилини

Для цих вправ знадобляться легкі гантелі – від 1 до 2 кг кожна.

• Жим над головою (30 секунд, 10 разів)

Встаньте рівно, ноги на ширині стегон, злегка зігнуті в колінах. Тримайте гантелі так, щоб руки утворювали кут 90 градусів. Долоні мають бути спрямовані вперед. Повільно піднімайте гантелі над головою, потім так само повільно опускайте.

• Згинання на біцепс (2 підходи по 30 секунд, 15 повторів кожен)

Руки – вздовж тулуба, долоні дивляться вперед. Плечі залишаються розслабленими. Згинайте лікті, піднімаючи гантелі до плечей. Вдих – під час підйому, видих – під час опускання.

• Гребкові рухи (30 секунд, 15 повторень)

Відведіть таз назад, руки витягніть перед собою, долоні направлені одна до одної. Зігніть руки в ліктях, тягнучи гантелі до плечей. Потім поверніться у вихідну позицію.

• Розгинання на трицепс (2 підходи по 30 секунд, 15 повторів)

Зігніть руки, лікті підняті вгору. Випряміть руки назад, потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть 15 разів, а потім ще раз.

• Рухи вгору в ритм (20 секунд, 15 повторів)

Руки повністю випрямлені. Піднімайте їх із гантелями вгору – неначе підтягуєтесь до ритму музики. "Це невелика амплітуда, уявіть собі, що ви просто ведете руки до ритму", – пояснює Коут.

4. Завершальне розтягування – 1 хвилина

Наприкінці тренування важливо дати м’язам відновитися. Перекиньте праву руку через груди, лівою рукою обережно притисніть лікоть до грудної клітки. Поверніться у нейтральне положення. Повторіть з іншою рукою.

На завершення зчепіть пальці за спиною, витягніть руки назад і трохи прогніться, щоб добре розтягнути м’язи рук і плечей. Потім повільно розслабтеся.

Ця танцювальна 10-хвилинна програма – чудовий спосіб підтягнути руки, не втрачаючи драйву та задоволення від тренування. Вона поєднує силове навантаження, витривалість і ритм – усе, що потрібно для витончених, рельєфних рук.

Раніше OBOZ.UA писав, як зміцнити м'язи рук з віком.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.