10 минут до идеальных рук: танцевальная тренировка, которая работает

Если вы хотите иметь подтянутые, рельефные руки без длительных тренировок в спортзале, эта динамичная 10-минутная программа именно для вас. Она сочетает танцевальные движения с эффективными силовыми упражнениями, активизирующими мышцы рук и улучшающими тонус.

Видео дня

Такая тренировка не только укрепляет руки, но и заряжает энергией и поднимает настроение. Выполняйте ее регулярно – и уже вскоре увидите желаемые результаты в зеркале, пишет eatthis.com.

Чтобы лучше войти в ритм, советуем выбрать быструю музыку с темпом около 135 ударов в минуту. Тренер Даниэль Коут уверяет: "Разминка под энергичную композицию может быть не только полезной, но и веселой!". Поэтому включайте любимый трек и готовьтесь к насыщенному комплексу упражнений для рук.

1. Боковые выпады – 1 минута

В начале тренировки Коут предлагает активизировать тело с помощью боковых выпадов. Исходная позиция: поставьте ноги чуть шире бедер, носки слегка разверните наружу. Руки поставьте на бедра. Перенесите вес тела на правую ногу, выполняя выпад в правую сторону. Затем – то же самое влево. Повторяйте это движение 20 секунд.

После этого вытяните руки в стороны, формируя букву "Т", и продолжайте перемещение из стороны в сторону еще 20 секунд.

В завершение добавьте координацию рук и ног: "Во время выпада справа тяните ЛЕВУЮ руку к ПРАВОЙ ноге, а когда делаете выпад слева – ПРАВУЮ руку к ЛЕВОЙ ноге. Эту комбинацию также выполняйте в течение 20 секунд", – советует Коут.

2. Планки и отжимания – 4 минуты

- Планка на предплечьях (30 секунд)

Займите положение планки, опираясь на предплечья. Ноги – на ширине бедер, спина ровная, шея на одной линии с позвоночником. Напрягите мышцы корпуса и держите позицию пол минуты.

- Планка на прямых руках (30 секунд)

Перейдите в высокую планку, выпрямив руки. Кисти рук должны быть немного шире плеч. Локти можно немного согнуть. Зафиксируйте положение на 30 секунд.

- Стандартные отжимания (10 повторов)

Опуститесь на колени, стопы подтяните к ягодицам. Руки – немного шире плеч. Медленно опускайте грудную клетку к полу, а затем вернитесь в исходное положение, полностью распрямляя руки. Сделайте 10 повторений.

- Отжимания с узким хватом (10 повторений)

Сблизьте ладони так, чтобы пальцы почти касались друг друга. Опускайтесь вниз, затем вернитесь в исходное положение с прямыми руками.

- Отжимания с руками под плечами (10 повторений)

Поставьте руки под плечи, пальцы направлены вперед. Медленно опускайте тело, затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 10 повторов.

3. Силовые упражнения в вертикальном положении – 4 минуты

Для этих упражнений понадобятся легкие гантели – от 1 до 2 кг каждая.

- Жим над головой (30 секунд, 10 раз)

Встаньте ровно, ноги на ширине бедер, слегка согнутые в коленях. Держите гантели так, чтобы руки образовывали угол 90 градусов. Ладони должны быть направлены вперед. Медленно поднимайте гантели над головой, затем так же медленно опускайте.

- Сгибание на бицепс (2 подхода по 30 секунд, 15 повторов каждый)

Руки – вдоль туловища, ладони смотрят вперед. Плечи остаются расслабленными. Сгибайте локти, поднимая гантели к плечам. Вдох – во время подъема, выдох – во время опускания.

- Гребковые движения (30 секунд, 15 повторений)

Отведите таз назад, руки вытяните перед собой, ладони направлены друг к другу. Согните руки в локтях, тянув гантели к плечам. Затем вернитесь в исходную позицию.

- Разгибания на трицепс (2 подхода по 30 секунд, 15 повторов)

Согните руки, локти подняты вверх. Выпрямите руки назад, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 15 раз, а затем еще раз.

- Движения вверх в ритм (20 секунд, 15 повторов)

Руки полностью выпрямлены. Поднимайте их с гантелями вверх – как будто подтягиваетесь в ритм музыки. "Это небольшая амплитуда, представьте себе, что вы просто ведете руки к ритму", – объясняет Коут.

4. Завершающее растягивание – 1 минута

В конце тренировки важно дать мышцам восстановиться. Перекиньте правую руку через грудь, левой рукой осторожно прижмите локоть к грудной клетке. Вернитесь в нейтральное положение. Повторите с другой рукой.

В завершение сцепите пальцы за спиной, вытяните руки назад и немного прогнитесь, чтобы хорошо растянуть мышцы рук и плеч. Затем медленно расслабьтесь.

Эта танцевальная 10-минутная программа – отличный способ подтянуть руки, не теряя драйва и удовольствия от тренировки. Она сочетает силовую нагрузку, выносливость и ритм – все, что нужно для изящных, рельефных рук.

Ранее OBOZ.UA писал, как укрепить мышцы рук с возрастом.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.