10 хвилин замість години: як швидко підтягнути живіт і зробити прес рельєфним

Багато людей мріють про плоский живіт, але саме ця зона найчастіше виявляється найскладнішою для опрацювання. Довгі години у спортзалі не завжди потрібні, щоб побачити результат – достатньо знати правильні методи. 

Відео дня

Короткі та інтенсивні тренування можуть стати справжнім ключем до успіху навіть у тих, хто має обмаль часу. Лише 10 хвилин тричі на тиждень допоможуть запустити процес спалювання жиру й зробити прес більш рельєфним, пише eatthis.com.

Протягом цих десяти хвилин важливо працювати максимально інтенсивно, залучаючи руки й ноги. Якщо маєте кілька хвилин – зробіть розминку перед початком і розтяжку після. Основна схема проста: кожна вправа виконується 45 секунд, далі 15 секунд відпочинку. Усе коло повторюється двічі, що разом дає 10 хвилин. 

1. Скакалка

Стрибки зі скакалкою – класика кардіо, яка моментально "розганяє" метаболізм. Виконуйте їх на максимальній інтенсивності: стрибайте обома ногами протягом усіх 45 секунд. Якщо відчуєте втому, переходьте на стрибки по черзі або оберіть альтернативу – стрибки з розведенням рук і ніг.

2. Присідання зі стрибком

Ця вправа змушує працювати великі м’язи нижньої частини тіла та спалює багато калорій. Виконуйте присідання, а у верхній точці вибухово підстрибніть угору. Приземляйтеся м’яко, амортизуючи рух у чверть присідання. Слідкуйте, щоб коліна не "провалювалися" всередину. Якщо стане надто важко, переходьте на звичайні присідання, головне – не зупинятися протягом усіх 45 секунд.

3. Віджимання

Ця вправа активує м’язи грудей, рук і кора, водночас даючи ногам невеликий відпочинок. Віджимання допомагають зміцнити тіло й сприяють спалюванню жиру в області живота. Спрощений варіант – віджимання з колін або з піднятим опором для рук. Намагайтеся працювати у стабільному темпі всі 45 секунд.

4. Спринти

Один із найпростіших і водночас найефективніших способів позбутися жиру – короткі швидкі пробіжки. Знайдіть ділянку довжиною близько 100 метрів або використовуйте бігову доріжку, виставивши максимальну швидкість. Біжіть вперед і назад 45 секунд або використовуйте доріжку, не забуваючи про запобіжний затискач.

5. Берпі

Жоден інтенсивний комплекс не обходиться без берпі. Це універсальна вправа для всього тіла, яка поєднує кардіо й силове навантаження. Техніка проста: зробіть стрибок з витягнутими вгору руками, після приземлення одразу перейдіть у положення для віджимання, а потім миттєво поверніться у стійку та виконайте новий стрибок. Намагайтеся працювати у швидкому ритмі протягом усіх 45 секунд.

Цей комплекс – ідеальний варіант для тих, хто не має багато часу, але прагне прибрати живіт та зробити прес виразнішим. Усього 10 хвилин тричі на тиждень можуть стати вашим ключем до помітних результатів уже за місяць.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть підтягнути груди вдома.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.