10 легких кроків до здорового харчування, які змінять ваше тіло вже зараз
Зміна харчових звичок – це один із найкращих способів поліпшити своє здоров'я та підвищити рівень енергії. Поступово додаючи корисні продукти у свій раціон і підлаштовуючи його під свої індивідуальні потреби, ви зможете створити стійку систему харчування на роки вперед.
Шукаєте спосіб підвищити енергію та поліпшити загальне самопочуття? Видання eatthis.com рекомендує почати з простих змін у харчуванні. Ось 10 ефективних харчових звичок від експертів Медичної ради.
Пийте більше води
Одним із найважливіших аспектів здорового способу життя є регулярне споживання води. Ця звичка проста, але водночас надзвичайно ефективна для підтримки вашого здоров'я. "Зробіть так, щоб перед кожним прийомом їжі ви випивали склянку води. Це допоможе зменшити апетит і зосередитись на прийомі їжі", – радить дієтолог Ілана Мулштейн.
Щоденне вживання води не тільки підтримує зволоження, але й підвищує енергію. Дієтолог Ліза Московіц рекомендує прагнути до споживання 2-3 літрів води на день. "Організм людини на 60% складається з води, тому важливо підтримувати оптимальний рівень гідратації для кращого засвоєння поживних речовин", – пояснює вона.
Наповнюйте тарілку різнобарвними продуктами
"Будь-який прийом їжі – це шанс додати в свій раціон більше овочів. Намагайтеся зробити половину вашої тарілки яскравою та різнокольоровою", – наголошує дієтолог Емі Шапіро.
Експертка Ізабель Сміт пропонує додавати 1-2 нових кольори на вашу тарілку під час кожного прийому їжі. Це чудовий спосіб забезпечити свій організм необхідними вітамінами та мінералами.
Додавайте більше клітковини
Клітковина є важливою складовою правильного харчування, що допомагає контролювати апетит, підтримує здоров'я кишківника і сприяє схудненню. Якщо ви вирішите почати з однієї звички, то нехай це буде додавання клітковини до вашого раціону.
"Щоб отримати достатню кількість клітковини, прагніть споживати від 25 до 35 грамів на день. Фрукти, овочі, горіхи, насіння та цільні зерна – це найкращі джерела клітковини", – зазначає Московіц.
Білок у кожній страві
"Білок допомагає довше відчувати ситість і знижує ризик бездумних перекусів. Додавайте білок до кожного прийому їжі, а також до перекусів, щоб підтримувати рівень енергії на стабільному рівні протягом дня", – стверджує Мулштейн.
Починайте день із білка
Сніданок, багатий на білок, забезпечить вас енергією на весь день. "Додавайте до сніданку рослинні продукти, як-от фрукти або овочі", – радить Грін.
Декілька фахівців рекомендують починати день з протеїнового коктейлю, що значно полегшує досягнення білкової норми на день.
"Я починаю свій день з протеїнового напою, щоб забезпечити себе білком на випадок, якщо пізніше я з'їм щось менш корисне", – каже доктор Майк Бол.
Не виключайте улюблені страви
Замість того, щоб повністю виключати певні продукти з раціону, спробуйте просто включати улюблені страви у свої страви, які ви вже готуєте. Таку пораду дає фахівчиня Леслі Бончі.
Контроль порцій
Незалежно від того, чи це десерт, чи гарнір до пасти, пам'ятайте про розмір порцій, щоб уникнути надмірного споживання калорій. Це особливо важливо для соусів та приправ.
Доктор Бол стежить за кількістю соусу в своїх стравах і зазначає, що його рослинна дієта часто дозволяє використовувати менше приправ або обійтися без них взагалі.
Вживайте омега-3 жирні кислоти
Ліза Московіц підкреслює важливість омега-3 жирних кислот у раціоні: "Однієї банки дикої нерки достатньо для отримання омега-3 на цілий тиждень".
Корисні жири
Незважаючи на міфи, нашому тілу потрібні корисні жири для кращого травлення та відчуття ситості. Один із варіантів – додавати до раціону столову ложку оливкової олії щодня, як радить доктор Таз. Оливкова олія чудово підходить для приготування овочів або як заправка до салатів.
Замість чіпсів – смажені овочі
Якщо вам хочеться чогось солоного, смажені овочі можуть стати чудовою альтернативою чіпсам. "Коли я хочу чогось солоного та хрусткого, смажені овочі повністю задовольняють ці бажання та водночас забезпечують клітковину", – ділиться доктор Таз.
Раніше OBOZ.UA опублікував страви, які не їдять дієтологи.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.