10 найефективніших силових вправ для всього тіла після 40 років

Силові тренування важливі, оскільки вони допомагають підтримувати здоров'я, силу та мобільність. Після 40 років організм зазнає змін, тож ефективні вправи необхідні для збереження фізичної форми. 

Регулярні силові тренування допомагають запобігти втраті м'язової маси, поліпшують баланс і сприяють здоров'ю кісток. Тренер Рейчел П’єроні поділився з eatthis.com найефективнішими вправами, які варто включити в тренувальну програму після 40 років.

Присідання

"Існує багато варіантів присідань: присідання з власною вагою, кубкові, сумо-присідання, присідання на спині", – зазначає П’єроні. 

Для класичного присідання поставте ноги на ширину плечей, пальці спрямовані вперед. Посуньте стегна назад і вниз, опускайтеся до присідання, тримаючи груди високо. Піднімайтеся, спираючись на п'яти. Виконайте три підходи по 10-12 повторень. Для більшого ефекту можна додати гантелі.

Станова тяга

Станова тяга – це складна вправа, яка ефективно розвиває функціональну силу. Розпочніть з румунської станової тяги: візьміть гантелі в обидві руки, станьте рівно, ноги на ширині стегон, м'яко зігніть коліна. Опускайте гантелі по стегнах і гомілках, потім підніміться. Виконайте три підходи по 10-12 повторень.

Випади

Випади чудово покращують баланс і силу, особливо для нижньої частини тіла. П’єроні зазначає, що вони активують квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. 

Для статичних випадів поставте ноги на ширину стегон, зробіть крок вперед і опустіться в глибокий випад. Підніміться, натискаючи на п’яту. Виконайте три-п’ять підходів по 10-12 повторень на кожну ногу.

Жим над головою

Ця вправа зміцнює плечі, спину та корпус. Для жиму над головою стоячи, тримайте гантелі в руках, поставте ноги на ширину стегон і м'яко зігніть коліна. Підніміть гантелі над головою, поки вони не вирівняються з плечима. Опустіть руки назад у вихідне положення. Виконайте три підходи по 10-12 повторень.

Жим від грудей

Ця класична вправа акцентує увагу на грудних м'язах, плечах і трицепсах. Ляжте на лаву або на підлогу, тримайте гантелі в руках і підніміть їх від грудей. Повільно опустіть руки назад. Виконайте три підходи по 10-12 повторень.

Renegade Rows

Ця вправа тренує спину, груди, плечі та корпус. Візьміть гантелі в руки, прийміть позицію, схожу на планку. По черзі піднімайте одну руку з гантелею, тягнучи її до зовнішньої частини стегна. Виконайте три підходи по 8-10 повторень з кожної руки.

Підйоми на платформу

Тримайте гантелі в обох руках, станьте на платформу лівою ногою, потім правою. Спустіться назад, спочатку лівою, потім правою. Виконайте 10-20 повторень на кожну ногу.

Махи лижника з гантелями

Ця інтенсивна вправа з низьким навантаженням активно тренує задню частину тіла та покращує серцево-судинну систему. Візьміть гантелі в обидві руки і нахиляйте тіло вперед, тримаючи спину прямо. Активуйте корпус і поверніть гантелі до рівня плечей, імітуючи рухи на лижах. Виконайте три підходи по 10-20 повторень.

Віджимання

Віджимання – базова вправа для верхньої частини тіла, яка не потребує додаткового обладнання. Прийміть позу планки, руки на ширині плечей, а ноги витягнуті. Зігніть лікті, опускаючи груди до землі, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте три-п'ять підходів з максимальною кількістю повторень.

Планка

Планка – це чудова ізометрична вправа для всього тіла. Вона зміцнює корпус, плечі, верхню частину спини та ноги. Виконуйте планку на передпліччях, тримаючи тіло рівно, не прогинаючи спину. Почніть з однієї хвилини і поступово збільшуйте час утримання.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи сприяють довголіттю. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.