Секрет активного довголіття: вправи, які уповільнюють старіння після 60 років

З віком організм зазнає природних змін, що впливають на м’язову масу, силу та витривалість. Однак, правильні фізичні навантаження допоможуть уповільнити ці процеси та зберегти активність. 

Відео дня

Регулярні тренування не тільки підтримують гарну фізичну форму, а й покращують загальне самопочуття. Видання eatthis.com опублікувало найефективніші вправи, які допоможуть залишатися енергійними після 60 років.

Тяга стегнами з гантелями

Ляжте так, щоб верхня частина спини спиралася на лаву чи іншу стійку поверхню. Ноги розташуйте перед собою, а гантелі покладіть на стегна. Тримайте корпус напруженим, опустіть стегна вниз, а потім підніміться вгору, спираючись на п’яти та напружуючи сідниці у верхній точці. Затримайтеся в такому положенні на секунду, після чого повільно опустіться до вихідної позиції. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.

Тяга гантелей в нахилі

Упріться рукою та коліном у лаву для стабільності, а іншою рукою візьміть гантель. Опустіть руку вниз так, щоб вона була повністю випрямлена. Потім підтягніть гантель до стегна, напружуючи м’язи спини. У верхній точці руху затримайтеся на секунду, а потім повільно опустіть руку вниз. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень на кожну руку.

Спліт-присідання

Станьте в позицію випаду: одна нога попереду, інша позаду. Тримайте спину рівно, напружте корпус і під контролем опускайтеся вниз, поки заднє коліно не торкнеться підлоги. У нижній точці ви маєте відчути розтягнення м’язів. Потім підніміться вгору, спираючись на п’яту передньої ноги та напружуючи квадрицепси й сідниці. Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу. Якщо власна вага здається занадто легкою, використовуйте гантелі.

Жим від грудей в тренажері

Сядьте в тренажер для жиму від грудей, візьміться за рукоятки обома руками. Напружте корпус і виштовхніть вагу вперед, повністю розгинаючи руки. Затримайтеся на мить, напружуючи грудні м’язи та трицепси, а потім під контролем поверніться до вихідної позиції. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Турецький підйом

Ляжте на спину, тримаючи в одній руці гантель або гирю. Нога з цього боку має бути зігнута в коліні, а стопа впиратися в підлогу. Вільну руку покладіть на підлогу під кутом 45 градусів. Виштовхніть гирю вгору та вставайте, переміщуючи тіло в бік. Підніміться до положення випаду, утримуючи вагу над головою. Далі випряміться, а потім у зворотному порядку поверніться на підлогу, контролюючи рух. Виконайте 3 підходи по 3-5 повторень на кожну руку.

Велосипедні спринти

Завершіть тренування кардіонавантаженням. Сідайте на велотренажер або шосейний велосипед. Спочатку розігрійтеся, крутячи педалі 2-3 хвилини в помірному темпі. Потім перейдіть до спринтів: інтенсивно працюйте 15-20 секунд, після чого відпочиньте 20-40 секунд. Повторіть цикл 6-10 разів.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як підтримувати форму з віком.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.