Секрет активного долголетия: упражнения, замедляющие старение после 60 лет

С возрастом организм претерпевает естественные изменения, влияющие на мышечную массу, силу и выносливость. Однако правильные физические нагрузки помогут замедлить эти процессы и сохранить активность.

Видео дня

Регулярные тренировки не только поддерживают хорошую физическую форму, но и улучшают общее самочувствие. Издание eatthis.com опубликовало самые эффективные упражнения, которые помогут оставаться энергичными после 60 лет.

Тяга бедрами с гантелями

Лягте так, чтобы верхняя часть спины опиралась на скамью или другую стойкую поверхность. Ноги расположите перед собой, а гантели уложите на бедра. Держите корпус напряженным, опустите бедра вниз, а затем поднимитесь вверх, опираясь на пятки и напрягая ягодицы в верхней точке. Задержитесь в таком положении на секунду и медленно опуститесь до исходной позиции. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Упритесь рукой и коленом в скамью для стабильности, а другой рукой возьмите гантель. Опустите руку вниз так, чтобы она была полностью выпрямлена. Затем подтяните гантель к бедру, напрягая мышцы спины. В верхней точке движения задержитесь на секунду и медленно опустите руку вниз. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

Сплит-приседания

Станьте в позицию выпада: одна нога впереди, другая сзади. Держите спину ровно, напрягите корпус и под контролем опускайтесь вниз, пока заднее колено не коснется пола. В нижней точке вы должны почувствовать растяжение мышц. Затем поднимитесь вверх, опираясь на пятку передней ноги и напрягая квадрицепсы и ягодицы. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Если собственный вес кажется слишком легким, используйте гантели.

Жим от груди в тренажере

Сядьте в тренажер для жима от груди, возьмитесь за рукоятки обеими руками. Напрягите корпус и вытолкните вес вперед, полностью разгибая руки. Задержитесь на мгновение, напрягая грудные мышцы и трицепсы, а затем под контролем вернитесь к исходной позиции. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Турецкий подъем

Лягте на спину, держа в одной руке гантель или гирю. Нога с этой стороны должна быть изогнута в колене, а стопа упираться в пол. Свободную руку уложите на пол под углом 45 градусов. Вытолкните гирю вверх и вставайте, перемещая тело в бок. Поднимитесь к положению выпада, удерживая вес над головой. Далее выпрямитесь, а затем в обратном порядке вернитесь на пол, контролируя движение. Выполните 3 подхода по 3-5 повторений на каждую руку.

Велосипедные спринты

Завершите тренировку кардионагрузкой. Садитесь на велотренажер или шоссейный велосипед. Сначала разогрейтесь, крутя педали 2-3 минуты в умеренном темпе. Затем перейдите к спринтам: интенсивно работайте 15-20 секунд, после чего отдохните 20-40 секунд. Повторите цикл 6-10 раз.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как поддерживать форму с возрастом.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.