10 самых эффективных силовых упражнений для всего тела после 40 лет

Силовые тренировки важны, поскольку они помогают поддерживать здоровье, силу и мобильность. После 40 лет организм претерпевает изменения, поэтому эффективные упражнения необходимы для сохранения физической формы.

Регулярные силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы, улучшают баланс и способствуют здоровью костей. Тренер Рэйчел Пьерони поделился с eatthis.com самыми эффективными упражнениями, которые следует включить в тренировочную программу после 40 лет.

Приседания

"Существует много вариантов приседаний: приседания с собственным весом, кубковые, сумо-приседания, приседания на спине", – отмечает Пьерони.

Для классического приседания поставьте ноги на ширину плеч, пальцы устремлены вперед. Сдвиньте бедра назад и вниз, опускайтесь до приседания, держа грудь высоко. Поднимайтесь, опираясь на пятки. Выполните три подхода по 10-12 повторений. Для большего эффекта можно добавить гантели.

Становая тяга

Становая тяга – это сложное упражнение, эффективно развивающее функциональную силу. Начните с румынской становой тяги: возьмите гантели в обе руки, станьте ровно, ноги на ширине бедер, мягко согните колени. Опускайте гантели по бедрам и голеням, затем поднимитесь. Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Выпады

Выпады отлично улучшают баланс и силу, особенно для нижней части тела. Пьерони отмечает, что они активируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Для статических выпадов поставьте ноги на ширину бедер, шагните вперед и опуститесь в глубокий выпад. Поднимитесь, нажимая на пятку. Выполните три-пять подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

Жим над головой

Это упражнение укрепляет плечи, спину и корпус. Для жима над головой стоя, держите гантели в руках, поставьте ноги на ширину бедер и мягко согните колени. Поднимите гантели над головой, пока они не выровняются с плечами. Опустите руки назад в исходное положение. Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Жим от груди

Это классическое упражнение акцентирует внимание на грудных мышцах, плечах и трицепсах. Лягте на скамью или на пол, держите гантели в руках и поднимите их от груди. Медленно опустите руки назад. Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Renegade Rows

Это упражнение тренирует спину, грудь, плечи и корпус. Возьмите гантели в руки, примите позицию, похожую на планку. Поочередно поднимайте одну руку с гантелями, тяну ее к наружной части бедра. Выполните три подхода по 8-10 повторений из каждой руки.

Подъемы на платформу

Держите гантели в обеих руках, станьте на платформу левой ногой, затем правой. Спуститесь назад, сначала левой, затем правой. Выполните 10-20 повторений на каждую ногу.

Махи лыжника с гантелями

Это интенсивное упражнение с низкой нагрузкой активно тренирует заднюю часть тела и улучшает сердечно-сосудистую систему. Возьмите гантели в обе руки и наклоняйте тело вперед, держа спину прямо. Активируйте корпус и поверните гантели до уровня плеч, имитируя движения на лыжах. Выполните три подхода по 10-20 повторений.

Отжимание

Отжимание – базовое упражнение для верхней части тела, не требующее дополнительного оборудования. Примите позу планки, руки на ширине плеч, а ноги вытянуты. Согните локти, опуская грудь к земле, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните три-пять подходов с максимальным количеством повторений.

Планка

Планка – это отличное изометрическое упражнение для всего тела. Она укрепляет корпус, плечи, верхнюю часть спины и ноги. Выполняйте планку на предплечьях, держа тело ровно, не прогибая спину. Начните с одной минуты и постепенно увеличивайте время удержания.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения способствуют долголетию.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.