Особливо під час свят: 10 найефективніших вправ для швидкої втрати ваги
Часто під час свят люди пропускають тренування. Але коли час тренувань знову настає, багато хто витрачає його на малоефективні вправи, замість того, щоб виконувати ключові рухи, які допомагають змінити фігуру.
Варто обирати правильні вправи, щоб позбутися жиру, який накопичився за святковий період, і водночас насолоджуватися святковими стравами без докорів сумління. Видання eatthis.com зібрало 10 найкращих вправ, які допоможуть швидко повернути себе у форму.
Присідання з гантелями
Присідання – це основа будь-якої програми схуднення, оскільки вони активізують майже всі м’язи вашого тіла. Келихоподібна варіація дозволяє відточити техніку для досягнення максимальних результатів.
Тримайте одну гантель або гирю обома руками на рівні грудей. Ноги поставте на ширині плечей, трохи розгорніть пальці назовні. Сядьте назад, розвівши коліна в сторони, і опустіться нижче паралелі, зберігаючи спину рівною. Виконайте 3-4 підходи по 6 повторень.
Станова тяга з гирею
Станова тяга – обов'язковий елемент для будь-якої мети втрати ваги. Вона активізує значну кількість м'язів і покращує рухливість. Використовуючи гирю, ви зможете краще контролювати техніку.
Встаньте на ширині плечей, помістивши гирю між ногами. Візьміться за ручку обома руками і підніміть гирю, відштовхуючись від землі. Виконайте 3-4 підходи по 6 повторень.
Віджимання з використанням TRX
Віджимання – це одна з найкращих вправ для верхньої частини тіла, адже вона задіює груди, плечі та прес. Використання TRX додає нестабільності, що активізує додаткові м'язи.
Тримайте ручки TRX перед собою, стоячи у положенні для віджимань. Опускайтеся вниз, тримаючи лікті близько до тіла. Виконайте 3-4 підходи по 8 повторень.
Альпіністи
Для швидкого скидання жиру високоінтенсивне кардіо є незамінним. Альпіністи – це низькоударний спосіб підвищити кондицію та спалювати калорії.
У положенні віджимань по черзі підтягуйте коліна до грудей, тримаючи стегна низько. Виконайте 6 підходів по 20 секунд увімкнення/20 секунд відпочинку.
Спринт на біговій доріжці
Спринти – відмінний спосіб додати високоінтенсивне кардіо до свого тренування, а спринт на нерухомій біговій доріжці забезпечує додаткове навантаження.
Тримайтеся за ручки, штовхаючи полотно доріжки назад. Виконайте 8 повторень по 15 секунд роботи з 45-секундним відпочинком.
Бічні присідання
Ця вправа дозволяє тренувати кожну ногу окремо, виправляючи дисбаланси та покращуючи рухливість.
Встаньте в широкій стійці, сідаючи назад на одне стегно. Повторіть на іншому боці. Виконайте 3-4 підходи по 8 повторень.
Step-up з жимом над головою
Ця комбінація нижньої та верхньої частини тіла підсилює спалювання жиру.
Візьміть у руки дві гантелі та станьте однією ногою на підставку. Підніміться, штовхаючи п'яту, і у верхній точці виконайте жим над головою. Виконайте 3-4 підходи по 5 повторень на ногу.
Перевернуті стрічки TRX
Перевернуті підтягування з TRX допомагають розвивати загальну силу тіла, зокрема м’язи спини та плечей.
Тримайте ручки TRX та підтягніться, тримаючи тіло рівним. Виконайте 3-4 підходи по 8 повторень.
Фермерська ходьба з однією рукою
Ця проста, але ефективна вправа розвиває силу та витривалість.
Візьміть важку гантель в одну руку та пройдіться, зберігаючи лопатки стиснутими. Повторіть з іншою рукою. Виконайте 3 підходи по 20 разів.
Підтягування
Підтягування є однією з найкращих вправ для тренування спини, рук та хвата.
Підтягніться, зводячи лопатки разом, або використовуйте стрічку для допомоги, якщо необхідно. Виконайте 3-4 підходи по 5 повторень.
Раніше OBOZ.UA розповідав, чим корисні силові тренування.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.