10 найкращих вправ на підлозі для збільшення рухливості. Відео

З віком через втрату м’язової маси ви можете мати певні проблеми з гнучкістю та рухливістю. Щоб уникнути цього, необхідно підтримувати свою фізичну форму та регулярно виконувати вправи для всього тіла, які допомагають ефективно боротися із віковими змінами.

Відео дня

Таке тренування слід почати з вправ для верхньої частини спини, переходячи до тулуба та завершуючи активностями для нижньої частини тіла. Які вправи допомагають досягти оптимальних результатів для збереження рухливості та загального здоров'я, розповіли в Eat This, Not That.

Розведення рук в упорі лежачи: 5 повторень (3 підходи)

Лежачи обличчям вниз, підніміть руки в позиціях "I", "Y" і "T", стискаючи лопатки і зберігаючи руки прямими. Виконуйте вправу з перервою 60-90 секунд між підходами для досягнення кращих результатів. Така активність чудово зміцнює верхню частину спини, підвищує мобільність плечей і стабільність суглобів.

Снігові ангели в упорі лежачи: 10-15 повторень (2-3 підходи)

Снігові ангели — це чудова вправа для зміцнення верхньої частини спини, плечей і лопаток. Для виконання, займіть позу лежачи на животі. Підніміть руки та груди, імітуючи рухи, як при створенні снігового ангела, зберігаючи контроль над кожним рухом. Виконуйте вправу, приділяючи 90 секунд на відпочинок між підходами.

Т-образні обертання хребта в упорі лежачи: 10-15 повторень на кожну сторону (3 підходи)

Ляжте на бік, зігнувши коліна, і повільно обертайте верхню руку за спину, затримуючись на кілька секунд у кінцевій точці. Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншого боку. Між підходами відпочивайте протягом 90 секунд. Така активність покращує рухливість верхньої частини спини та плечей, розтягуючи та подовжуючи м’язи спини, що допомагає зберігати гнучкість.

Вправа "Втягнення нитки в голку" : утримування по 30–60 секунд з кожної сторони (3 підходи)

Ця вправа покращує рухливість верхньої частини спини, розтягує плечі та трицепси. Почніть з положення на колінах і руках, а потім протягніть одну руку під іншу, опускаючи до підлоги плече та голову для глибокого розтягування. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.

Асана "Кішка-корова": 10-15 повторень (3 підходи)

Така практика допомагає мобілізувати спину та хребет, зменшуючи біль і підвищуючи гнучкість верхньої частини спини. Почніть у позиції на руках і колінах, зберігаючи правильне вирівнювання, а потім рухайте спиною, переходячи від вигину до прогину. Виконайте необхідну кількість повторень та підходів, утримуючи кожну позу впродовж 2-3 секунди.

Розтяжка голуба: утримання 30-45 секунд на кожну сторону (2-3 підходи)

Почніть із позиції планки, перейдіть в позу голуба, витягнувши одну ногу вперед і другу позаду, а потім опустіть груди до коліна. Утримуйте кожну позу по 30-45 секунд, виконуючи 2-3 підходи з перервами по 60 секунд між ними. Це допоможе покращити рухливість і загальну функціональність м'язів стегон та сідниць.

Розтяжка підколінного сухожилля в положенні лежачи: 15-30-секундне утримання кожної сторони (2-3 підходи)

Лежачи на спині, підніміть одну ногу і обережно потягніть її до грудей, використовуючи руки або ремінець для йоги. Виконайте 2-3 підходи по 15-30 секунд або динамічні повторення з затримкою на 2-3 секунди. Розтяжка підколінного сухожилля — це ефективна та безпечна вправа для покращення гнучкості. Вона допоможе зняти біль у попереку, зменшити скутість стегон та знизити ризик травм.

Опори для привідних м'язів стегна: утримання по 30-45 секунд на кожну сторону (2-3 підходи)

Поставте одну ногу вперед, а іншу — на коліно, відводьте ногу вбік і нахиляйте стегна до розтягнення. Залишайтеся в такому положенні по 30-45 секунд на кожен бік, виконуючи 2-3 підходи для кращого результату. Така вправа важлива для підтримки гнучкості та запобігання скутості в нижній частині тіла.

Розтяжка Самсона: 30-45-секундне утримання кожної сторони (3 підходи)

Розтяжка Самсона покращує рухливість згиначів стегна, квадрицепсів та преса, підвищуючи гнучкість і діапазон рухів. Для виконання зробіть крок вперед у випад, витягніть руки над головою та опустіть заднє коліно на підлогу, натискаючи стегна вперед для посилення розтягнення. Між підходами відпочивайте до 60 секунд.

Поперемінний блок для гомілки: 5-10 повторень на кожну сторону (3 підходи)

Почергові вправи для гомілки ефективно покращують рухливість стегна та зміцнюють ключові м’язи, такі як сідничні, грушоподібні й згиначі стегна. Для виконання сідайте з зігнутими колінами, перехрестіть одну щиколотку через інше коліно, повертаючи стегна, щоб коліно торкалося землі. Повторіть на обидві сторони, зосереджуючись на правильній техніці та поставі. Виконуйте 3 підходи з 60 секундами відпочинку.

Раніше OBOZ.UA розповів, техніки виконання розтяжки, які покращують рухливість.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.