10 овочів з високим вмістом білка: що додати до раціону 

Овочі з високим вмістом білка цілком можуть замінити м’ясо та принести чимало переваг здоров’ю. Вони майже не містять калорій та багаті на поживні речовини, антиоксиданти й клітковину. 

Відео дня

Клітковина в їх складі покращує травлення, дає відчуття ситості та підтримує нормальний рівень холестерину. Які овочі слід додати до раціону, щоб отримати всі необхідні нутрієнти без м’яса, розповіли в Eat This, Not That.

Чи можуть овочі стати альтернативою м’ясу? 

Овочі не є основним джерелом білка, але вони можуть стати корисним доповненням для підвищення вмісту білка в їжі, особливо для людей, які не споживають продукти тваринного походження. Оскільки в овочах зазвичай міститься менше білка, ніж у м'ясі, бобових чи зернових, овочі, які містять близько 3-5 грамів білка в порції можна вважати високобілковими. 

Щоб створити харчування з високим вмістом білка, важливо поєднувати овочі з іншими джерелами білка. Для цього обирайте овочі, такі як шпинат, зелений горошок, спаржа та солодка кукурудза, які багаті на білок. Їх можна комбінувати з бобовими, квасолею або м'ясом, щоб отримати оптимальний рівень білка і забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами.

Мангольд

Буряк славиться своїм насиченим темно-фіолетовим кольором і земляним смаком, однак його зелень також є корисним і поживним продуктом. Вона багата калієм, залізом, кальцієм, вітаміном С, магнієм і клітковиною, а також містить близько 4 грамів білка на чашку. Додавши мангольд до салатів або пасеруючи її з улюбленими спеціями, ви зможете збагатити свій раціон корисними речовинами та поживними елементами.

Броколі

Броколі — це не тільки смачний овоч з високим вмістом білка (приблизно 3,7 грама на чашку), але й потужне джерело поживних речовин. Крім того, що цей овоч допомагає знизити ризик деяких видів раку, він покращує здоров’я очей у старшому віці та містить важливі вітаміни, зокрема фолієву кислоту, вітамін С, вітамін К, калій, марганець і залізо.

Гриби портобелло (шампіньйони)

Гриби портобелло містять близько 3,97 грама білка на чашку, є чудовим вибором для тих, хто шукає рослинну альтернативу м'ясу. Вони мають насичений смак і часто використовуються як замінник м'яса. Крім того, гриби можуть бути корисними для вашого здоров'я, оскільки деякі дослідження показують, що регулярне їх споживання може бути пов'язане зі зниженням ризику виникнення різних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання.

Брюсельска капуста 

Брюссельська капуста — це справжній суперпродукт для здоров'я. Така капуста багата на вітаміни, зокрема на вітаміни С і К, а також фолієву кислоту. Окрім цього, брюссельська капуста містить близько 4 грамів клітковини на чашку, що допомагає підтримувати здоров'я травної системи та знижує ризики серцево-судинних захворювань, діабету та раку, завдяки високому вмісту клітковини.

Спаржа 

Спаржа — це ще один овоч з високим вмістом білка (приблизно 4,32 грама на чашку) та кількома іншими корисними властивостями для здоров'я. Завдяки високому вмісту калію, спаржа допомагає підтримувати здоровий артеріальний тиск, що підтверджено дослідженнями Американської кардіологічної асоціації. Окрім цього, одна чашка спаржі містить близько 90% добової норми вітаміну К, який важливий для згортання крові та здоров'я кісток.

Солодка картопля 

Солодка картопля — це один з найбільш універсальних овочів, що містить близько 4,5 грамів білка на чашку. Незалежно від того, чи ви печете її цілою, готуєте картоплю фрі, чи використовуєте її для сніданку, ви отримаєте не тільки підвищений вміст білка, але й приблизно 8 грамів клітковини на чашку вареної солодкої картоплі.

Кукурудза

Солодка кукурудза містить близько 5 грамів білка на чашку. Однак, варто пам'ятати, що кукурудза дійсно солодка, а тому вміст в неї цукру може бути вищим, ніж у інших сортах.

Зелень 

Зелень — це не тільки смачно, але й поживно. Вона містить близько 5 грамів білка на чашку та є хорошим джерелом кальцію і вітаміну К, що підтримує здоров'я ваших кісток. Зелень також має антиракові властивості завдяки своїй природній хрестоцвітній структурі.

Шпинат 

Шпинат містить понад 5 г білка на чашку та є джерелом клітковини, заліза, кальцію, вітамінів A, K і C. Він підтримує здоров’я кісток, імунітету та травлення. Дослідження показують, що шпинат може зменшувати окислювальний стрес, який прискорює старіння та підвищує ризик хвороб. Додаючи його в раціон, ви зміцнюєте організм і сповільнюєте процеси старіння.

Горох 

Горох містить майже 8 грамів білка на чашку, що робить його одним з овочів з найвищим вмістом білка. Окрім білка, горох багатий на клітковину, яка може допомогти покращити травлення.

Раніше OBOZ.UA розповів, про злаки з високим вмістом білка. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.