10 порад від дієтологів: як схуднути та утримати результат
Втрата ваги часто сприймається як важке завдання, особливо коли ваші зусилля не дають бажаних результатів. Можна витрачати години у спортзалі, обдумано складати меню, але вага залишається на місці.
Видання eatthis.com звернулося до дієтологів за порадами, які варто врахувати перед тим, як почати скидати зайві кілограми. Якщо ви втратили віру у свої спроби або не знаєте, як рухатися далі, ці рекомендації від професіоналів стануть вам у нагоді.
Почніть з невеликих кроків у житті
Успішне схуднення базується не на кардинальних змінах, а на поступовій адаптації нових звичок до вашого повсякденного життя. За словами дієтолога Керолін Браун, харчування повинно відповідати вашому стилю життя, а не навпаки.
Розпочніть з малого: приділяйте увагу гідратації, підтримуйте регулярний режим харчування та забезпечуйте собі достатній сон. Додавайте корисні звички, не позбавляючись улюблених страв. Звертайте увагу на свої відчуття під час їжі, зробіть перерву від гаджетів. "Усього 10 хвилин уважної їжі творять дива. Відкладіть телефон або вимкніть телевізор, і ви швидше відчуєте ситість", – зазначає Браун.
Гідратація – основа здоров'я
Підтримання водного балансу – один із найважливіших аспектів для вашого організму. Вода складає від 55% до 70% нашого тіла, і навіть легке зневоднення може викликати почуття голоду.
"Багато разів, коли ви відчуваєте голод, насправді ваш організм хоче пити. Також врахуйте, що напої з кофеїном або алкоголь можуть підсилювати зневоднення", – пояснює дієтолог Ізабель Сміт.
Сніданок – не просто їжа
Сніданок допомагає тримати харчування під контролем протягом дня. Дієтолог Лія Кауфман пояснює, що пропуск першого прийому їжі сам по собі не спричиняє набір ваги, але постійні пропуски можуть змусити вас з'їсти більше під час інших прийомів.
Щоб зрозуміти, чи потрібен вам сніданок, проведіть експеримент: одного дня поснідайте, а наступного пропустіть і оцініть зміни в апетиті.
Сон – ваш союзник
Сон необхідний для здорового функціонування організму та ефективного схуднення. Як зазначає дієтолог Крістін М. Палумбо, під час сну тіло відновлюється та налаштовується на правильні рішення наступного дня.
Налагоджений режим сну допоможе уникнути переїдання і підтримувати енергію. Тож важливо забезпечити якісний відпочинок, щоб покращити результати своїх зусиль.
Їжа після 18:00 – не ворог
Багато хто боїться їсти пізно ввечері, але насправді це цілком нормально, якщо контролювати розміри порцій. Ваш метаболізм дійсно сповільнюється ввечері, але це не означає, що їжа після 18:00 автоматично призведе до збільшення ваги. Головне – слухати своє тіло і їсти, коли ви дійсно голодні.
"Якщо ви схильні переїдати під час вечірнього перегляду телевізора, можливо, варто уникати їжі в цей час", – радить дієтолог Віллоу Ярош
Боріться зі стресом
Стрес – це головний ворог здорового харчування. Як підкреслює дієтолог Сара Кошик, стрес може призвести до переїдання, пропуску їжі або нездорових виборів у харчуванні.
Знизьте рівень стресу через фізичну активність і шукайте способи розслабитися, не пов'язані з їжею чи алкоголем. Регулярні прийоми їжі також допоможуть уникнути тяги до їжі в стресові моменти.
Не пропускайте прийоми їжі
Пропуск їжі не допоможе швидше схуднути, оскільки це може призвести до подальшого переїдання. Дієтолог Ясі Ансарі пояснює, що харчування кожні 3-4 години допомагає підтримувати стабільний рівень енергії та зберегти м'язову масу, що особливо важливо для тих, хто тренується.
"Регулярне харчування сприяє досягненню стабільного метаболізму та контролю апетиту", - додає вона.
Вино – з обережністю
"Хоча вино має певні корисні властивості, їх можна отримати тільки при помірному споживанні – не більше однієї склянки на день для жінок і двох -для чоловіків", – зазначає Крістін М. Палумбо.
Варто бути уважними, адже в ресторанах часто подають більші порції, а вино, як і інші алкогольні напої, може бути пов’язане з підвищеним ризиком захворювання на рак молочної залози.
Соки – не обов'язкові
Соки можуть бути корисними, але не повинні становити значну частину вашого раціону. Дієтолог Стефані Кларк рекомендує вибирати соки, переважно з овочів, як додаткове джерело поживних речовин.
Однак фруктові соки мають стільки ж калорій, як і великий шматок фрукта, але не містять клітковини, через що вони менш ситні. Використовуйте соки як добавку, а не замінник основного харчування.
Пізні перекуси – не табу
"Якщо ви уважно стежите за кількістю калорій, пізні перекуси не спричинять збільшення ваги. Прислухайтеся до свого тіла, щоб визначити, чи дійсно ви голодні, чи просто шукаєте розвагу", – радить дієтолог Лорі Заніні.
Вибирайте корисні перекуси, наприклад, горіхи, грецький йогурт або чіа-пудинг на кокосовому молоці, щоб задовольнити свій голод і підтримати харчові цілі.
Раніше OBOZ.UA розповідав, що може врятувати від переїдання.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.