10 способів виправити режим: як почати легко прокидатись вранці

Наукою доведено, що люди мають різні хронотипи, зокрема жайворонки активні зранку, а сови — ввечері. У цьому випадку "совам" важче адаптуватися, адже більшість робочих графіків орієнтовані на ранковий час, який більше підходить "жайворонкам", які досягають піка енергії у денний час.

Відео дня

Проте, навіть якщо ви відносите себе до "сов", які активні у вечірній час та люблять лягати спати пізно, ви все ж можете відчути переваги ранкового режиму. Що робити, щоб скорегувати свої біоритми та як стати ранковою людиною, розповіли в Eat This, Not That.

Робіть маленькі кроки

Щоб бути ефективними у ранковий час змінюйте режим поступово. Зокрема, кожного тижня декілька днів лягайте та вставайте на 30 хвилин раніше. Почніть впроваджувати зміни поступово, дозволяючи організму адаптуватися до нового режиму. Крім того, дотримуйтесь вечірніх і ранкових ритуалів, щоб зробить перехід легким і стабільним.

Прокидайтесь разом із сонцем

Ранкове сонячне світло допомагає налаштувати циркадний ритм і сприяє природному пробудженню. Залишайте вікна без затемнень, щоб світло потрапляло в кімнату. Це синхронізує ваш внутрішній годинник із днем і покращить якість сну.

Вставайте після сигналу будильника

Щоб швидше прокидатися, відучіться натискати кнопку повтору на будильнику, оскільки через інерцію сну, це лише посилює сонливість. Крім того, дослідження показують, що вставання одразу після сигналу допомагає почуватися бадьорішим, а тому щоб уникнути розгубленості та млявості — уникайте спокуси залишатися в ліжку.

Встановіть приємний сигнал для будильника

Обирайте будильник із м’яким звуком, який допоможе вам прокинутися поступово, а не різко. Різкі сигнали змушують організм виділяти адреналін і викликають стрес із самого ранку. Такий початок дня може вплинути на ваш настрій і продуктивність. Краще починати день спокійно, без зайвого напруження.

Уникайте сну у вихідні

Щоб налаштувати внутрішній годинник, дотримуйтесь постійного часу пробудження навіть у вихідні. Врахуйте, що сон "про запас" збиває циркадний ритм і ускладнює ранковий підйом. Регулярність допоможе тілу встановити стабільний режим, а тому вставати рано потрібно щодня, щоб зміцнити цю звичку.

Розслабляйтесь ввечорі

Плавний та продуктивний ранок починається ввечері. Заплануйте свої справи заздалегідь і створіть спокійну рутину перед сном. Для цього вимкніть екрани, щоб уникнути синього світла, який порушує вироблення мелатоніну, а також випийте заспокійливий чай або просто розслабтесь. Крім того, намагайтеся спати 7–8 годин щодня.

Виконуйте ранкову зарядку

Ранкова активність, як-от прогулянка, йога чи вправи з вагою, заряджає енергією на весь день. Вона підтримує здоровий циркадний ритм та допомагаючи легше заснути ввечері. Фізичні вправи також знижують стрес, що покращує якість сну та допомагає відчути баланс у тілі й розумі.

Заплануйте завдання на ранок

Заплануйте на ранок щось приємне чи корисне, щоб мати стимул прокинутися. Це може бути улюблене хобі, творчий проєкт або заняття, за яке ви вже заплатили, як-от ранкова йога. Також, ви можете домовитись із другом про спільну пробіжку, щоб забезпечити мотивацію та отримати порцію сонячного світла.

Снідайте

Ранній сніданок допоможе запустити метаболізм і зарядитися енергією на день. Крім того, їсти пізно ввечері небажано, адже організм має відпочивати, а не перетравлювати їжу. Пам’ятайте, що нічний час потрібен для відновлення м’язів, оновлення пам’яті та перезавантаження систем. А тому, ранній сніданок допоможе підтримати баланс і покращити самопочуття.

Вживайте якомога менше кофеїну

Обмежуйте споживання кофеїну, щоб не впливати на якість сну, особливо у другій половині дня. Уникайте кави та напоїв із кофеїном ввечері, а також прихованих джерел, як зелений чай чи гарячий шоколад. Крім того, кофеїн може діяти годинами, тож враховуйте свою чутливість до нього. Використовуйте ранкову каву як приємний ритуал, а не основний спосіб пробудження.

Раніше OBOZ.UA розповів, які ранкові дії можуть покращити ваше життя.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.