10 вправ для нарощування м’язів, які можна виконувати вдома. Відео

Восени або взимку, коли погода холодна, важливо залишатися активним, щоб не сидіти вдома та не наражатися на ризики для здоров’я. Виконуючи вправи з власною вагою, можна ефективно зміцнити м’язи, покращити метаболізм та зміцнити суглоби. 

Для найкращих результатів вибирайте 4-5 вправ, з яких принаймні 2 приходяться для нижньої частини тіла, а також тренуйтеся по 3-4 рази на тиждень. Які саме вправи допоможуть залишати у формі навіть вдома, розповіли в Eat This, Not That. 

Віджимання з піднятими ногами (4 підходи та 8 повторень)

Прийміть позу віджимання та розставивши руки на ширині плечей. Поставте ноги на піднесену поверхню, наприклад, на сходи. Тримайте поперек рівно та не допускайте провисання стегон. Опускайтеся вниз, тримаючи лікті близько до тіла.

Болгарське розділене присідання (4 підходи по 6 повторень для кожної ноги)

Станьте обличчям до стільця та покладіть одну ногу позаду. Присідайте, тримаючи гомілку передньої ноги вертикально та нахиліться вперед. Зосередьте вагу на п’яті передньої ноги.

Підтягування на турніку (скільки зможете)

Встановіть перекладину для тяги, тримаючи її долонями до себе. Почніть з того, щоб стиснути лопатки. Підтягніться, ведучи грудьми вперед.

Присідання на одній нозі (5 підходів по 8 повторень для кожної ноги)

Станьте обличчям до стільця або лави, підніміть одну ногу, сядьте та встаньте, не опускаючи другу. Для складнішого варіанту цієї вправи — опустіть лаву.

Бічна планка (3 підходи по 30 секунд на кожну сторону)

Ляжте на бік, спираючись на передпліччя та тримайте тіло прямим. Стисніть сідниці та відведіть плечі назад. Уникайте провисання стегон.

Віджимання в піку (3 підходи по 8 повторень)

Прийміть позу для віджимань, піднявши стегна до прямої лінії між руками та стегнами. Під час спуску тримайте лікті при собі і контролюйте підйом. Тримайте стегна піднятими протягом та додайте складності, піднявши ноги.

Бічні присідання (4 підходи по 6 повторень для кожної ноги)

Прийміть широку стійку з ногами, що трохи спрямовані назовні. Сядьте назад на одне стегно, виштовхуючи коліно в бік. Потім повторіть на іншій стороні.

Зворотний випад (5 підходів та 8 повторень для кожної ноги)

Зробіть великий крок назад, щоб коліна утворили два кути по 90 градусів, після чого поверніться, витягнувши передню ногу. Почніть з гантелей, а потім переходьте до штанги в присіданні на спині.

Віджимання у стилі "людина-павук" (4 підходи по 5 повторень для кожної сторони)

Під час віджимання витягніть одне коліно вбік і спробуйте дістати ліктя з того ж боку. Підіймайтесь максимально низько, повертаючи ногу назад. Чергуйте сторони для різноманітності.

Розгинання стегна (5 підходів по 10 повторень для кожної ноги) 

Ляжте на спину, одну ногу зігніть під кутом 90 градусів, а іншу випряміть. Стисніть сідниці, підніміть стегна вгору, тримаючи їх рівними. Під час підйому тримайте пряму ногу на лінії з тулубом. Виконуйте вправу, утримуючи рівновагу та контроль.

Раніше OBOZ.UA розповів, про прості домашні тренування.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.