5 домашніх тренувань: ефективна стратегія схуднення. Відео 

Для схуднення та здорового способу життя не обов’язково мати абонемент до спортзалу або купувати професійне приладдя. Ви можете ефективно спалювати калорії вдома завдяки правильним тренуванням та вправам для підвищення пульсу і сили, поступово збільшуючи інтенсивність навантаження.

Відео дня

В Eat This, Not That поділились 5 тренуваннями, які можна легко впровадити до своєї фітнес-рутини. Пам’ятайте, що постійність у тренуваннях вдома, допоможе вам досягти бажаних результатів, а тому обирайте програму, яка вам підходить, та отримуйте від неї максимум задоволення.

Тренування №1: високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT)

Стрибки та присідання. Виконайте присідання, а потім стрімкий стрибок вгору, намагаючись дотягнутися до стелі. Приземляйтеся м’яко і негайно переходьте до наступного присідання. Виконуйте цю вправу протягом 30 секунд.

Альпіністи. Виконайте планку, по черзі підтягуючи коліна до грудей у швидкому темпі. Час для виконання вправи — 45 секунд.

Берпі. Станьте на ноги, присядьте, відкиньте ноги назад, виконайте віджимання, поверніться в присідання та різко стрибніть вгору. Продовжуйте протягом 60 секунд.

Високі коліна. Виконуйте біг на місці, піднімаючи коліна до рівня стегон протягом 45 секунд. Ця вправа допоможе активізувати серцево-судинну систему.

Планка Джеки. Займіть високе положення планки та стрибніть, широко розставивши ноги. Потім знову зведіть їх до центру та продовжуйте виконувати вправу протягом 30 секунд.

Тренування №2: кругове тренування з власною вагою

Присідання з вагою тіла. Станьте ногами на ширині плечей та виконайте присідання. Тримайте спину прямою, а груди піднятими. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу 15 разів.

Відтискання. Займіть позицію планки, розставивши руки ширше плечей. Опустіть корпус, тримаючи спину прямо. Виконайте 12 відтискань.

Зворотні випади. Встаньте зі зведеними ногами та зробіть випад однією ногою назад. Поверніться у вихідне положення та зробіть по 12 повторень для кожної ноги.

Планка з дотиком до плечей. Займіть позицію планки та по черзі торкайтеся лівого плеча правою рукою, а правого плеча — лівою. Виконуйте рухи протягом 30 секунд.

Тренування №3: танцювальне кардіотренування

Біг на місці. Станьте, розставивши ноги на ширині стегон, та підніміть одне коліно, витягнувши протилежну руку вперед, ніби ви біжите. Тримайте цю позицію протягом 1 хвилини.

Кроки сальси. Вивчіть основні кроки сальси та інтегруйте в них рухи руками для залучення м’язів всього тіла. Танцюйте під музику впродовж 5 хвилин.

Скакалка. Скакалка – це чудовий інструмент для тренування. Проте якщо у вас її немає, ви можете імітувати стрибки. Стрибайте без зупинок протягом 2 хвилин.

Тренування №4: Табата

Випади в стрибках. Стрибайте в положення випаду, змінюючи ноги, протягом 20 секунд.

Віджимання. Поєднайте віджимання зі стрибками, починаючи з позиції планки, і виконуйте їх протягом 20 секунд. Це зміцнить м'язи та підвищить витривалість.

Стрибки та присідання. Розставте ноги на ширині стегон, відведіть стегна назад під час присідання, а потім стрибайте, м'яко приземляючись. Продовжуйте протягом 20 секунд.

Планка з ударами. Займіть положення планки та почергово виконуйте різкі удари кулаком вперед. Змінюйте руки та виконуйте рух протягом 20 секунд.

Альпіністи зі спринтом. У положенні планки почергово підтягуйте коліна до грудей. Виконуйте рух швидко протягом 20 секунд.

Тренування №5: йога для схуднення

Привітання сонця. Виконайте серію поз: собака мордою вниз, планка, чатуранга та собака мордою вгору, повторюючи їх протягом 10 хвилин. Це допоможе зміцнити м'язи та покращити гнучкість.

Повороти в позі стільця. Розпочніть у позі крісла та повертайте тулуб в обидві сторони, активно залучаючи тіло. Виконуйте цю вправу протягом однієї хвилини.

Від високої до низької планки. Змінюйте позу від високої до низької планки для тренування м’язів кора та верхньої частини тіла. Продовжуйте виконувати рухи впродовж 2 хвилин.

Раніше OBOZ.UA розповів, як наростити м'язи, тренуючись вдома.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.