10 упражнений для наращивания мышц, которые можно выполнять дома. Видео

Осенью или зимой, когда погода холодная, важно оставаться активным, чтобы не сидеть дома и не подвергать себя риску для здоровья. Выполняя упражнения с собственным весом, можно эффективно укрепить мышцы, улучшить метаболизм и укрепить суставы.

Для лучших результатов выбирайте 4-5 упражнений, из которых по крайней мере 2 приходятся на нижнюю часть тела, а также тренируйтесь по 3-4 раза в неделю. Какие именно упражнения помогут оставаться в форме даже дома, рассказали в Eat This, Not That.

Отжимания с поднятыми ногами (4 подхода и 8 повторений)

Примите позу отжимания и расставив руки на ширине плеч. Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на лестницу. Держите поясницу ровно и не допускайте провисания бедер. Опускайтесь вниз, держа локти близко к телу.

Болгарское разделенное приседание (4 подхода по 6 повторений для каждой ноги)

Станьте лицом к стулу и положите одну ногу сзади. Приседайте, держа голень передней ноги вертикально и наклонитесь вперед. Сосредоточьте вес на пятке передней ноги.

Подтягивания на турнике (сколько сможете)

Установите перекладину для тяги, держа ее ладонями к себе. Начните с того, чтобы сжать лопатки. Подтянитесь, ведя грудью вперед.

Приседания на одной ноге (5 подходов по 8 повторений для каждой ноги)

Станьте лицом к стулу или скамье, поднимите одну ногу, сядьте и встаньте, не опуская вторую. Для более сложного варианта этого упражнения - опустите скамью.

Боковая планка (3 подхода по 30 секунд на каждую сторону)

Лягте на бок, опираясь на предплечья и держите тело прямым. Сожмите ягодицы и отведите плечи назад. Избегайте провисания бедер.

Отжимания в пике (3 подхода по 8 повторений)

Примите позу для отжиманий, подняв бедра до прямой линии между руками и бедрами. Во время спуска держите локти при себе и контролируйте подъем. Держите бедра поднятыми в течение и добавьте сложности, подняв ноги.

Боковые приседания (4 подхода по 6 повторений для каждой ноги)

Примите широкую стойку с ногами, которые немного направлены наружу. Присядьте назад на одно бедро, выталкивая колено в сторону. Затем повторите на другой стороне.

Обратный выпад (5 подходов и 8 повторений для каждой ноги)

Сделайте большой шаг назад, чтобы колени образовали два угла по 90 градусов, после чего повернитесь, вытянув переднюю ногу. Начните с гантелей, а затем переходите к штанге в приседании на спине.

Отжимания в стиле "человек-паук" (4 подхода по 5 повторений для каждой стороны)

Во время отжимания вытяните одно колено в сторону и попробуйте достать локоть с той же стороны. Поднимайтесь максимально низко, поворачивая ногу назад. Чередуйте стороны для разнообразия.

Разгибание бедра (5 подходов по 10 повторений для каждой ноги)

Лягте на спину, одну ногу согните под углом 90 градусов, а другую выпрямите. Сожмите ягодицы, поднимите бедра вверх, держа их ровными. Во время подъема держите прямую ногу на линии с туловищем. Выполняйте упражнение, удерживая равновесие и контроль.

Ранее OBOZ.UA рассказал о простых домашних тренировках.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.