10 вправ для схуднення: як з віком зменшити об’єм живота

Накопичення жиру на животі з віком є цілком нормальною ситуацією, проте для зменшення ризику хвороб серця, діабету та інших проблем зі здоров’ям варто контролювати вагу. Почати діяти слід тоді, коли окружність вашої талії перевищує 88 см у жінок або 102 см у чоловіків.

Відео дня

Регулярні вправи допоможуть зменшити жир, покращити здоров’я та зміцнити м’язи живота. В Eat This, Not That поділилися комплексом вправ, які ефективно спалюють калорії та підтягують тіло.

Крокування з високими колінами

Виконуйте марш, підіймаючи коліна високо, для зміцнення кора, спалювання жиру на животі та покращення м’язів нижньої частини тіла. Щоб виконати вправу, встаньте прямо та по черзі піднімайте коліна до грудей, додаючи рухи руками. Для більшого навантаження збільшуйте темп і виконуйте 30 повторів.

Розхитування м’яча

Ця вправа зміцнює глибокі м’язи кора, а також залучає плечі, руки та спину. Для виконання станьте перед фітболом і покладіть на нього передпліччя, тримаючи тіло рівним. Напружте м’язи кора, повільно відкочуйте м’яч від себе, випрямляючи тулуб, а потім поверніть м’яч назад. Виконайте 3 підходи по 10–20 повторень із паузами тривалістю 60–90 секунд.

Жим Палофа

Встаньте боком до тросової машини або стрічки опору, закріпленої на рівні грудей. Напружте м’язи кора і тримайте ручки обома руками. Виштовхуйте ручки вперед, утримуючи тіло нерухомим, та повільно повертайте назад. Виконайте 3 підходи по 10–12 повторень на кожну сторону з відпочинком до 60–90 секунд. Жим Pallof зміцнює глибокі м’язи кора, покращує стабільність та знижує ризик болю в спині.

Мертві жуки

Мертві жуки — це ефективна вправа для зміцнення м’язів живота та згиначів стегна. Для виконання вправи ляжте на спину; зігніть коліна під кутом 90° і витягніть руки вгору. Одночасно витягуйте одну руку за голову, а протилежну ногу вперед, тримаючи спину рівною. Потім поверніться у вихідне положення, і повторіть з іншого боку. Виконайте 3 підходи по 10–12 повторень, відпочиваючи 60–90 секунд між підходами.

Присідання

Станьте на ширині плечей, тримайте спину рівною, груди піднятими, а погляд спрямовуйте прямо. Опускайтеся, згинаючи коліна, поки стегна не стануть паралельними до підлоги, а потім піднімайтеся, відштовхуючись п’ятами. Виконуйте 3 підходи по 10–12 повторень із відпочинком 60–90 секунд. Така вправа зміцнює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та кор, допомагаючи спалювати калорії й покращувати тонус тіла.

Випади з власною вагою

Випади зміцнюють м’язи ніг і покращують рівновагу, спалюючи багато калорій. Виконуйте їх у різних напрямках: вперед, назад, убік чи по діагоналі, щоб покращити стабільність та захиститися від травм. Зробіть великий крок уперед, тримайте спину прямо й опустіться, згинаючи переднє коліно. Виконайте 3 підходи по 10–15 повторень на кожну ногу, роблячи перерви тривалістю 60–90 секунд.

Перенесення валізи

Носіння гантелі в одній руці – це ефективна вправа для зміцнення м’язів кора та покращення балансу. Для виконання встаньте прямо, тримаючи гантель у правій руці, напружте м’язи живота та тримайте плечі рівними. Рухайтеся вперед повільними кроками, утримуючи стегна на рівні, а після завершення відстані – змініть руку. Виконайте 3 підходи з відпочинком по 90 секунд між ними.

Оберти гирею

Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, і тримайте гирю перед животом обома руками. Зберігаючи спину рівною, напружте прес і проводьте гирю навколо тіла, перемикаючи руки спереду та ззаду. Виконайте 3 підходи по 15–20 повторів з відпочинком 60–90 секунд.

М’яке бурпі

М’які бурпі — це полегшена версія традиційних бурпі, які не навантажують суглоби. Вони ідеальні для людей старшого віку, оскільки допомагають спалювати жир, покращують серцево-судинну систему, а також розвивають силу та витривалість. Для виконання вправи встаньте прямо, злегка зігніть коліна і торкніться долонями підлоги. Відведіть одну ногу назад, потім поверніться у вертикальне положення, піднявши руки над головою. Повторіть 10 разів по 3 підходи з відпочинком 90 секунд.

Швидка ходьба

Швидка ходьба — це ефективна кардіо-вправа з низьким навантаженням, яка допомагає спалювати калорії, покращує роботу серця та сприяє втраті жиру на животі. Для кращих результатів ходіть щодня по 30 хвилин, хоча б 5 днів на тиждень. Це допоможе підвищити метаболізм, зменшити стрес і покращити рівень цукру в крові.

Раніше OBOZ.UA розповів, як тренуватись у віці, щоб підтримати силу та зміцнити здоров’я.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.