10 вправ на трицепс, які позбудуть вас від в'ялості в руках. Відео

Якщо турбує в’ялість рук, ймовірно вам слід зосередитись на вправах для трицепса. Таке тренування допоможе зміцнити м’язи та підтягти руки, поліпшивши не лише їх вигляд, а й загальну силу верхньої частини тіла.

Включіть у свою програму тренувань 10 ефективних вправ для трицепсів від Eat This, Not That. Поступово збільшуйте вагу та дотримуючись правильної форми, щоб зменшити жир на руках.

Трицепси

Нахили на трицепс ефективно тренують руки, плечі та грудну клітку. Для цього сядьте на край лави, тримайтеся за боки, спустіть стегна вниз, а потім підніміться. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень для зміцнення м’язів рук.

Жим лежачи з ближчим хватом

Жим лежачи щільним хватом ефективно тренує трицепси, збільшуючи їх розмір та силу. Ляжте на лаву, візьміться за штангу руками на ширині плечей, опустіть її до грудей та підніміть назад. Виконайте 4 підходи по 10-12 повторень для розвитку трицепсів та зміцнення верхньої частини тіла.

Розгинання трицепса над головою

Така вправа ефективно ізолює трицепси, зокрема довгу головку м’яза, для покращення їх чіткості. Для цього встаньте або сядьте, тримаючи гантель над головою обома руками. Опустіть її за голову з ліктями біля вух. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень для оптимального результату.

Трицепс з віддачею

Для накачування трицепсів використовуйте гантелі, тримаючи руки витягнутими назад і стиснувши м'язи вгорі. Виконуйте 3 підходи по 15-20 повторень.

Діамантові віджимання

Діамантові віджимання спрямовані на тренування трицепса та внутрішній частині грудей, покращуючи їх силу і чіткість. Прийміть положення віджимання з руками, зведеними разом у формі ромба. Опустіть груди до рук та відіжміться вгору. Виконуйте 3 підходи по 12-15 повторень.

Віджимання на трицепс зі скакалкою

Віджимання на трицепс на тросовому тренажері ефективно ізолює трицепс. Для виконання вправи закріпіть мотузкову ручку на кабельній машині, візьміть її обома руками та штовхайте вниз, тримаючи лікті близько до тіла. Виконуйте 4 підходи по 15-20 повторень.

Розгинання рук лежачи

Жим від черепа націлений на довгу голівку трицепса, покращуючи рельєфність та силу плеча. Щоб виконати вправу, ляжте на лаву, тримаючи гриф на ширині плечей. Опустіть його до чола, а потім підніміть назад. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень для досягнення оптимальних результатів.

Розтяжка на трицепс зі скакалкою над головою

Розгинання трицепса над головою допомагає розвинути силу та гнучкість. Виконуйте вправу з канатом на тросовому тренажері, піднімаючи руки над головою та опускаючи їх за голову. Рекомендується виконати 3 підходи по 12-15 повторень.

Алмазний жим на трицепс

Щоб покращити рельєфність внутрішньої частини рук, спробуйте алмазний жим на трицепс. Ляжте на спину, тримайте гантель утворюючи долонями форму ромба та підніміть її вгору. Потім, опустіть гантель до грудей та знову підніміть. Виконуйте 3 підходи по 15-20 повторень для максимального ефекту.

Віджимання на трицепс зворотним хватом

Жим штанги на трицепс зворотним хватом націлений на медіальну та латеральну головки трицепса, завдяки чому м'язи тренуються всебічно. Тримайте штангу долонями догори та опускайте її, розгинаючи руки до кінця. Виконуйте 4 підходи по 12-15 повторень для ефективного опрацювання трицепса.

Раніше OBOZ.UA розповів, як одночасно позбутись від жиру на животі та руках.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.