10 вправ, які допоможуть зменшити жир на животі. Відео

Для ефективного схуднення, слід зосереджуватись на вправах, які залучають кілька груп м’язів одночасно — це прискорює спалювання калорій і допомагає зменшити жир на животі. Додайте інтервальні тренування високої інтенсивності, щоб підсилити метаболізм і прискорити результат та доповніть своє тренування вправами для зміцнення преса, щоб підкреслити рельєф середнього відділу.

Відео дня

Крім того, регулярні кардіоінтервали допоможуть підтримувати рутину збалансованою та ефективною для досягнення бажаної форми. В Eat This, Not That поділилися, які вправи найкраще спалюють калорії та розтоплюють жир на животі.

Трастери

Трастери — це ефективна вправа для розвитку сили та спалювання жиру. Вона поєднує присідання з жимом через голову, активуючи квадрицепси, сідниці, плечі та трицепси. Щоб виконати вправу, тримайте ваги, як гантелі або гирі, або використовуйте штангу в положенні передньої стійки, на ширині плечей. Виконуйте 3 підходи по 10-15 повторень з перервою 90 секунд між підходами.

Переносні махи гирею

Поєднуйте традиційні махи з гирею з бічними кроками для активнішої роботи м'язів і більшого спалювання калорій. Почніть з постави на ширині плечей, тримаючи гирю обома руками між ногами. Після початкового маху зробіть бічний крок однією ногою, а потім поверніться в початкове положення під час спаду гирі. Виконуйте 3-4 підходи по 15-20 повторів, чергуючи сторони, а також робіть 60-секундні перерви між підходами.

Тяга гирі до підборіддя

Ця вправа активує метаболізм і залучає багато м’язових груп, зокрема ноги, сідниці, плечі, спину та прес. Це допомагає розвивати силу, координацію і підвищує частоту серцебиття, що створює умови для спалювання жиру на животі.

Для виконання станьте на ширині стегон, тримаючи гирю між ногами в присіді. Різко виштовхніть ноги від підлоги, одночасно розпрямляючи стегна та коліна, підтягуйте гирю до грудей, тримаючи лікті високо. Знизьте гирю під контрольованим рухом, зберігаючи правильну техніку. Виконуйте 3 підходи по 8-15 повторень з 45-60 секундами відпочинку між підходами.

Випади назад зі штангою/гантелями на грудях

Зворотні випади з вагою активно залучають ноги та корпус. Для кращої стабільності під час виконання, використовуйте передній хват, що посилює ефективність кожного повторення. Станьте з вагою перед собою, зробіть крок назад, опускаючи коліно до землі, утримуючи баланс і контроль. Виконайте 3 підходи по 8-15 повторень на кожну ногу, з перервою 60-90 секунд між підходами.

Бічна планка з кабельними рядами

Додайте вправу з канатним тренажером, щоб активувати м’язи спини та покращити стабільність корпусу. Під час цього руху ваші косі м’язи отримують додаткове навантаження, що сприяє кращому рельєфу. Для виконання станьте поруч з тренажером, візьміться за ручку, ляжте на бік, тримаючи тіло прямо, і тягніть ручку до тіла, згинаючи лікоть. Зробіть 3 підходи по 8-15 повторів на кожен бік, відпочиваючи 60 секунд між підходами.

Відбивні рухи з гантелею

Ця вправа ефективно опрацьовує м'язи преса та спини. Почніть зі стійки на ширині стегон, тримаючи гантель біля стегна. Рухайте гантель по діагоналі від одного стегна до протилежного плеча, обертаючи тулуб і напружуючи прес. Залишайте руки трохи зігнутими, а тіло у присіді для додаткової стабільності. Виконуйте 3 підходи по 15–20 повторів на кожну сторону з 60 секундами відпочинку між підходами.

Спринт у нахилі

Використовуйте тренажер з регулюванням кута підйому або шукайте на вулиці природний схил, відповідний вашому рівню підготовки. Виконуйте від 5 до 10 спринтів по 10–30 секунд з 60-секундними перервами для відновлення. Під час перерви можна виконати легкий біг або швидку ходьбу для кращого відновлення.

Удари медболом

Це ефективна вправа для вашого тренування, яка залучає м’язи преса та забезпечує високу інтенсивність. Ви можете варіювати вправу, змінюючи позиції, наприклад, виконуючи фронтальні, бокові або удари зі зміщенням. Використовуйте медбол середньої ваги з піщаним наповнювачем, щоб рухатися швидко та уникнути відскоків. Виконуйте 3-5 підходів по 10-20 повторень, з відпочинком 60 секунд між підходами.

Спринти на велотренажері Assault

Спринти на аеробному велосипеді — це ефективний спосіб спалювати калорії та позбавлятися зайвих кілограмів завдяки високій інтенсивності та активізації всіх м’язів тіла. Така вправа підходить як для завершення тренувань, так і для відновлення в дні активного відпочинку. Налаштуйте висоту сидіння та опір, щоб зробити тренування складним, але можливим для виконання. Виконуйте 10-20 раундів по 30 секунд активної роботи, чергуючи з 30 секундами відпочинку.

Інтервали з батл-канатом

Батл-канати — це не лише тренування для рук, але й ефективний спосіб зміцнити прес і стабілізувати нижню частину тіла. Ці динамічні вправи залучають кілька м’язових груп, сприяючи розвитку рельєфу і тонусу всього тіла. Для виконання закріпіть канати на стійкій опорі, встаньте, розставивши ноги ширше за плечі та тримайте кінці міцно обома руками. Виконуйте хвилі канатами по 30 секунд, чергуючи інтенсивну роботу з 30 секундами відпочинку, повторюючи 10-20 раундів для максимального ефекту.

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи розтоплюють жир на животі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.