10 вправ, які ефективні під час схуднення: як утримати результат. Відео 

Втрата ваги і її утримання — це важкі та абсолютно різні завдання. Щоб уникнути набрання зайвої ваги після схуднення, важливо продовжувати фізичну активність, зокрема вправи із власною вагою, які допоможуть утримати вагу без тренажерного залу.

Крім того, здорове харчування та вправи зі збільшенням ваги, допоможуть не лише схуднути, але й утримати результат, нарощуючи м’язи та покращити силу. Пропонуємо ознайомитись із 10 вправами від Eat This, Not That! для підтримання ваги.

Зверніть увагу! Виконуючи вправи, робіть по 10-15 повторень по 2-4 підходи з 30 секундною перервою між ними.

Віджимання

Віджимання — це чудова вправа для зміцнення грудей, плечей та трицепсів. Почніть з позиції планки, розставивши руки трохи ширше плечей. Опустіть тіло, тримаючи спину прямою та підніміться назад. Зберігайте тіло рівним, не дозволяючи стегнам провисати.

Присідання

Присідання є ефективною вправою для утримання ваги та зміцнення м’язів нижньої частини тіла. Розставте ноги на ширині плечей, трохи розгорнувши пальці та опустіть тіло, згинаючи коліна. Підніміть груди, тримайте хребет рівним та рівномірно проштовхуйте стопи для повернення у вихідне положення.

Випади

Випади допомагають покращити рівновагу, стабільність, нарощування м’язів та спалювання калорій, націлюючись на квадрицепси, сідниці та плечі. Станьте прямо, розставивши ноги на ширині стегон та зробіть крок вперед однією ногою, опускаючи тіло під кутом 90 градусів в обох колінах. Поверніться у вихідне положення, натискаючи на передню ногу. Повторіть з іншою ногою.

Планка

Планки зміцнюють м'язи тіла, покращують поставу та здоров'я спини та підтягнути прес. Виконуйте планки, тримаючи позицію від 30 до 45 секунд, з передпліччями на землі та ліктями під плечима, утримуючи тіло в прямій лінії.

Альпіністи

Альпіністи забезпечують тренування всього тіла та підвищують пульс, що допомагає спалювати жир. Вони опрацьовують м’язи стегон, преса та плечей завдяки стабільності в положенні планки. Виконуйте вправу, розставивши руки на ширині плечей у положенні віджимання, по черзі підтягуючи коліна до грудей, підтримуючи стабільний темп.

Берпі

Берпі — це інтенсивна вправа, яка тренує все тіло, підвищує частоту серцевих скорочень та спалює калорії, але не сприяє значному нарощуванню м'язів через короткий час під напругою. Щоб виконати берпі, встаньте з ногами на ширині плечей, опустіться в положенні для віджимання. Далі швидко поверніть ноги присідаючи та підстрибуючи, витягнувши руки над головою. Продовжуйте виконувати вправу з плавним переходом між повтореннями.

Опускання

Щоб виконати опускання, використовуйте бруси, лаву або стілець. Сядьте перед стільцем, поставте руки на нього, пальці вперед, а ноги витягніть перед собою. Опустіть тіло, зігнувши лікті, тримаючи їх близько до боків. Потім поверніться у вихідне положення.

Велосипедні кранчі

Велосипедні тренування ефективно опрацьовують косі м’язи живота та нижню частину преса, водночас збільшуючи спалювання калорій. Лежачи на спині, підніміть голову, плечі та ноги, затиснувши живіт. По черзі підтягніть коліно до грудей, повертаючи тулуб, щоб доторкнутися протилежним ліктем. Поміняйте сторони.

Стрибки

Стрибки — це ефективний спосіб спалити калорії без додаткового обладнання. Виконуйте по 30-40 повторень за підхід, підтримуючи комфортний ритм. Щоб виконати вправу, стійте з ногами разом та руками по боках. Стрибайте, розводячи ноги та піднімаючи руки над головою, а потім швидко поверніться у вихідне положення.

Сідничні мости

Сідничний міст – це ефективна вправа для зміцнення сідниць та підколінних сухожиль, що також допомагає спалювати калорії та покращувати поставу. Ляжте на спину, зігніть коліна на ширині стегон та тисніть на підлогу, тримаючи руки вздовж тіла. Підніміть стегна до рівня колін та плечей, затримайтесь і опустіться назад.

Раніше OBOZ.UA розповів, про найкращі вправи з вагою, для покращення витривалості.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.